Rozgrzewka przedmeczowa
Dziś przedstawimy kompletną rozgrzewkę przedmeczową drużyny UKS Lider Dębogórze przygotowaną na najbliższy mecz ligowy.
Rozgrzewka przedmeczowa.
Wspólne wyjście na murawę boiska (spacer).
- Bidony z piciem mają być na murawie, nie przy ławce rezerwowych ! a za linią końcową boiska.
Następnie zawodnicy z piłkami rozpraszają się po całej połowie boiska:
- Rozpoczynamy od swobodnego poruszania się po boisku, doskonalenie zwodów, dryblingu, czucia piłki, zespół w „rozsypce”; (1min.)
- Spotykamy się na środku, trener omawia co robimy dalej;
- Każdy indywidualnie żongluje piłką; (1min.)
- Pary i podania między sobą „w rozsypce” w powolnym truchcie(część piłek pozostaje na środku); (2min.)
- Spotykamy się na środku, trener omawia co robimy dalej.
Przechodzimy do rozgrzewki właściwej
Rozgrzewka właściwa
Swobodne przebieżki od linii końcowej do ok. 40 metra:
- Przebieżka(wolne tempo);
- Przebieżka(wolne tempo);
- Różnego rodzaju wymachy rąk;
- Różnego rodzaju wymachy nóg;
- Różnego rodzaju skłony do ziemi;
- Następuje już przyspieszenie do linii końcowej.
Krótkie starty poprzedzone skipami:
- Skip A(wysoko kolana) – krótki start 5m;
- Skip A(wysoko kolana) – krótki start 5m;
- Skip C(uderzenia pięt o pośladki) – krótki start 5m;
- Skip C(uderzenia pięt o pośladki) – krótki start 5m;
Kolejny etap to krok dostawny i bezpośrednie przejście do przeplatanki, na obie strony:
- Krok dostawny – przeplatanka 1 bok – przeplatanka 2 bok.
- Powrót do linii końcowej – to szybka przebieżka !
Następuje krótka przerwa, zawodnicy uzupełniają płyny.
Po krótkim odpoczynku, zawodnicy ustawiają się wokół trenera przeprowadzającego rozgrzewkę i rozpoczynamy część gimnastyczną:
- Skłony;
- Wymachy;
- Krążenia tułowia;
- Krążenia bioder.
Następnie krótka sekwencja w miejscu:
- Odwodzenie nogi;
- Przywodzenie nogi;
- Krótki start.
Przejście do skłonów, tym razem w szerokim rozkroku
Skip C w miejscu, na hop przyspieszamy
Rozciąganie:
- Wspięcie się na palce, ręce wysoko nad głową;
- Stopa oparta na pięcie na podłożu, chwyt za palce (LiPN);
- Krótki skip A w miejscu (drobimy 10s);
- Ćwiczenia rozciągające pachwiny – przenoszenie ciężaru ciała z jednej na drugą stronę.
Przeskoki z nogi na nogę:
- 2-3 kroki w prawo i w lewo(do boku);
- Powtarzamy to ćwiczenie tempo szybciej.
Rozciąganie mięśni czworogłowych(w parach)
Wybiegnięcie do linii środkowej boiska. Powrót do szesnastki trochę szybszym tempem.
Przerwa na uzupełnienie płynów i rozdanie narzutek.
Zawodnicy przechodzą do wyznaczonego pola gry (30x30m) – czas 5min.
- Swobodne zagrania w drużynach pięcioosobowych każdy zawodnik wychodzi do podania, przyjmuje w biegu, prowadzi kilka metrów i odgrywa;
- Po zagraniu wybiegnięcie na wolne pole(opuszczamy swoje pole wyjściowe);
- Tzw. Gra na utrzymanie;
- Chwila rozluźnienia.
Gra w wyznaczonym polu.
Gra na jeden kontakt (w wyjątkowych sytuacjach 2,3 kontakty)
Stojąc z boku trenerzy i zawodnicy rezerwowi błyskawicznie wprowadzają nowe piłki jeżeli ta, którą zawodnicy grali opuściła plac gry.
Gra intensywna, bez żadnych przestojów. Przerwa po około 2min. gry
Po krótkiej przerwie następna gra. Również w większości na 1 kontakt. Czas gry max 1min.
Po krótkiej przerwie zawodnicy przechodzą na linię końcową boiska
- 3 krótkie starty:
- 8m sprint – do połowy boiska luźno – powrót idziemy;
- Luźny trucht do połowy boiska i powrót.
Kolejny etap, strzały na bramkę, dołączył do rozgrzewki bramkarz.
Komentarze