Trening szybkościowo-skocznościowy
- Rozruch biegowo-koordynacyjny + dynam./rytm. – 15min.
- Ćwiczenia stabilizujące tułowia i bioder – 5min.
- Ćwiczenia techniczne z piłką – 5min.
- Ćwiczenia koordynacji sprinterskiej (8x4m +4m +4m +4m) – 10min.
- Ćwiczenia reakcji startowej (4x5m +5m + 10m) różne bodźce – 10min.
- Ćwiczenia techniczne z piłką – 5min.
- Ćwiczenia skocznościowe:
4x16(4+4+4+4) reaktywne podskoki ze stawu skokowego;
4x4 wyskoki z przysiadu do półprzysiadu
- Maksymalna szybkość biegowa 2x15m z nabiegu(15m) – 10min.
- Gra 5x2 – 10min.
- Ćwiczenia stabilizujące tułowia i bioder.
Ćwiczenie szybkościowe
Ćwiczenie rozwijające szybkość:
- podania piłki w dwójkach ze zmianą pola gry(miejsca);
- pole gry 15x30m wyznaczone 4 znacznikami i podzielone na 4 części, zawodnicy parami z jedną piłką;
- Zawodnik A(z piłką) podaje piłkę do B i sprintem biegnie do wydzielonej przez znaczniki innej ćwiartki boiska. B po przyjęciu piłki również startuje z piłką do innego pola gry.
Cele ćwiczenia:
- orientacja podczas gry
- szybki drybling
- podanie piłki.
12m kwadrat, 3m przed linią, 2 pachołki startowe. Zawodnicy grupy A i B startują jednocześnie i biegną średnim tempem w kierunku pachołka ustawionego w centrum kwadratu.Przed dobiegnięciem do siebie wykonują zwód i sprintem diagonalnie na prawo biegną do bocznego słupka. Cztery powtórzenia na prawo i na lewo.
Druga seria średnim tempem do środka, klaśnięcie A i B w dłonie i szybkim skipingiem diagonalnie do bocznego słupka. Cztery powtórzenia na prawo i na lewo.