Rozgrzewka przedmeczowa bramkarzy (część III).
Przygotowanie bramkarza do meczu.
( 1’) Rozbieganie bez piłek
(5’) Rozgrzewka połączona z grą nogami oraz chwytem piłki:
- 4x (P i L strona) gra nogami na 2 kontakty, chwyt piłki górnej/półgórnej
- 4x (P i L strona) gra nogami na 1 kontakt, chwyt piłki dolnej
(5’) Ćwiczenia specjalistyczne- indywidualnie z piłkami:
- podrzut i chwyt piłki z upadkiem bocznym 4 x P i L strona
- podanie piłki ręką po podłożu, chwyt piłki z upadkiem 4 x P i L strona
- chwyt piłki wyskoku po koźle (4x)
(5’) Interwencje w bramce:
- chwyt piłki bez upadku połączony ze wznawianiem gry ręka po podłożu 6x (3 x P i L strona)
- chwyt piłki ( z boku ) z upadkiem na wysokości bliższego słupka 6 x (3 x P i L strona półgórne/dolne)
- chwyt w wyskoku (piłki dorzucane z boku bramki 3 x P i L strona) ) z wyjściem na: bliższy słupek, środek bramki, dalszy słupek)
(5’) dośrodkowania z bocznych stref 3x P i L strona:
a) po chwycie podanie (górne) piłki ręką na drugą stronę
b) po chwycie podanie (górne z podłoża / wolej) piłki na drugą stronę
(2’) Gra nogami pod presją:
- 4x wyjście do piłki prostopadłej , gra nogą w zależności od sytuacji (presji Trenera) 2 lub 1 kontakt
(2’) Interwencje w bramce:
- 3 interwencje – strzały na wprost bramki (górne/ po koźle)
- z boku 2 x gra 1x1 (1x P i L strona)
Rozgrzewka przedmeczowa bramkarzy (część II).
Przygotowanie bramkarza do meczu.
(5’)Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna, ćw. rozciągające.
(4’) gra nogami:
- 6 x 2 kontakty po podłożu ( 3 x PN i LN)
- 6 x 1 kontakt po podłożu(3 x PN i LN)
(5’) Ćwiczenia specjalistyczne:
- 8 x (wolej) do chwytu górnego/półgórnego
- 4 x chwyt piłki dolnej
- chwyt piłki do boku w siadzie rozkrocznym 8x
- chwyt piłki z upadkiem z kolan 6x (3x P i L strona) półgórne , dolne
- chwyt piłki z upadkiem (z akcentem dynamiki) z pozycji wysokiej 4x półgórne (wolej), dolne (wewnętrzna część stopy)
(3’) Interwencje w bramce:
- chwyt piłki z akcentem ustawiania (reakcja na dobiegającego do piłki Trenera) połączony ze wznawianiem gry ręką po podłożu 3 x P i L strona
(6’) dośrodkowania z bocznych stref 3x P i L strona:
a) po chwycie podanie (dolne) piłki na drugą stronę
b) po chwycie podanie (górne z podłoża / wolej) piłki na drugą stronę
(2’) Interwencje w bramce:
- 4 interwencje (uderzenia górne/ po koźle)
Rozgrzewka przedmeczowa bramkarzy (część I).
Przygotowanie bramkarza do meczu. ( 1’) Rozbieganie bez piłek
(4’)Rozgrzewka połączona z chwytem piłki
(1’) rozciąganie z piłkami-rotacyjnie:
- 8 x naprzemienne chwyty piłki jednorącz
-8x chwyt piłki tyłem do Trenera ze skrętem T
- 5x chwyt piłki dolnej po skłonie
(3’) gra nogami:
- 6x 2 kontakty po podłożu ( 3 x PN i LN)
- 6x 2 kontakty podania górne (3 x PN i LN)
-6x 1 kontakt po podłożu(3 x PN i LN)
(3’) Chwyt piłki + ustawienie w bramce, rezerwowy chwyt bez poruszania w bramce:
- 5x piłki górne (wolej) + 1 do wyskoku
- 5x piłki półgórne i dolne (półwolej) + 1 do wyskoku (chwyt po odbiciu)
(2’)ćwiczenia w parterze(dynamika) -rotacyjnie:
-3x nakrywka + 6x chwyt do boku w siadzie(na przemian 3x P i L strona)
-6x chwyt piłki półgórnej w siadzie bokiem ( 3x P i L strona)
-6x chwyt piłki dolnej w siadzie bokiem ( 3x P i L strona)
(2’) Chwyt piłki z upadkiem z akcentem ustawiania:
-4x piłki półgórne (2 x P i L strona) -ustawianie na sygnał
-4x piłki dolne (2 x P i L strona)-reakcja na uderzenie
(1’) Interwencje w bramce 3x:
- po chwycie podanie piłki w boczną strefę (ręką lub nogą z podłoża)
- woda
(4’) dośrodkowania z bocznych stref 3x:
a) po chwycie podanie (z podłoża) piłki na drugą stronę (dośrodkowania z wysokości 5m, 11m, 16m)
b) po chwycie piłki wznowienie na drugą stronę ( wolej )
(2’) rozgrywanie piłki:
- dowolna forma (1 lub 2 kontakty) 3 x z P i L strony
-wznawianie gry z pola bramkowego 2x
(2’) Interwencje w bramce:
-po 3 interwencje
- z boku 1 x gra 1x1
Konspekt zajęć treningowych bramkarzy
Łączenie elementów indywidualnego treningu bramkarskiego w normalną jednostkę treningową
Cel: kształtowanie sprawności specjalnej, doskonalenie gry na przedpolu i techniki bronienia
Część wstępna
Rozgrzewka biegowo – gimnastyczna(25min.)
Część główna
Ćwiczenie wg inwencji TR-a(10min.)
Ćwiczenie realizujące cele treningu indywidualnego bramkarza(14min.)
Ustawienie: BR w bramce. Naprzeciw niego, na linii pola karnego, TR z kilkoma piłkami. Zawodnicy z pola podzieleni na 2 grupy(A i B) po siedmiu, ustawieni w skos od TR-a 30m od bramki, obok nich, po kilka piłek. Pierwszy zawodnik grupy B z piłką, A bez piłki. TR uderza piłkę w górę na przedpole bramki, a BR, po krótkim starcie piąstkuje ją oburącz do A. Ten winien ją opanować (jeśli nie, zabiera piłkę rezerwową). BR wraca tyłem do bramki. W międzyczasie B prowadzi szybko piłkę do linii pola karnego i strzela, BR broni. Wtedy startuje A prowadząc piłkę w stronę bramki i stara się ją przerzucić nad wybiegającym w jego stronę BR-em. W drugim powtórzeniu BR piąstkuje do B, A strzela, B przerzuca piłkę nad BR-em. Potem ćwiczy drugi z bramkarzy. Zawodnicy wykonują to ćwiczenie 2-krotnie.
Ćwiczenie wg inwencji trenera
Ćwiczenie realizujące cele treningu bramkarza(14min.)
Ustawienie: BR w bramce. Z obu boków pola karnego 2 grupy zawodników (A i B), każdy z piłką. W odległości 30m od bramki, na wprost niej, dwie następne grupy zawodników(C i D), także z piłkami. A prowadzi piłkę w stronę linii końcowej, BR wykonuje przewrót w przód w jego kierunku i po wstaniu uderza nogą dołem zagraną mu przez A piłkę. Zawraca i przebiega na drugą stronę pola bramkowego, po czym wykonuje ponownie przewrót w przód. W tym czasie B prowadzi piłkę w stronę linii końcowej i podaje półgórnie do BR-a. Ten chwyta i odrzuca, szybko zawraca w stronę bramki i interweniuje(dowolnie) po pół – lub – górnym strzale C z odległości 30m. następnie startuje D prowadząc piłkę do pozycji sam na sam z BR-m. Potem ćwiczy drugi BR. Każdy wykonuje 6-8 powtórzeń.
Gra 6x6 + bramkarze na polu gry 40x35m. Pole gry podzielone na 2 strefy. Na jego krótszych bokach bramki przenośne lub z palików. BR-e oprócz czynności nożnych w grze, bronią normalnie bramki.
Drużyna rozpoczynająca atak musi we własnej strefie kierować co piąte(lub częściej) podanie do BR-a, pod rygorem straty piłki. Po przeniesieniu gry do strefy przeciwnika, aby drużyna mogła uzyskać bramkę, musi przynajmniej dwukrotnie wymienić piłkę z BR-m. Jeśli bramkę zdobędzie BR po strzale bez przyjęcia, drużyna zdobywa 2 punkty. Czas gry 4x4 minuty z przerwami 2 minutowymi.
Część końcowa
Stretching (10min.)
Konspekt treningowy
Temat: trening indywidualny bramkarza, technika, taktyka
Czas: 70min.
Część wstępna
Rozgrzewka indywidualna, ogólnorozwojowa z piłkami(20min.)
Cześć główna
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie techniczne bramkarzy na przedpolu bramki(20min.)
Skłon w przód na linii 5,5m – pola bramkarzy, powrót i chwyt piłki w wyskoku, podawanej przez trenera(sześć powtórzeń).
Wybieg z bramki i chwyt piłki po dośrodkowaniu w wyskoku. Piłka uderzona z powietrza(dziesięć powtórzeń).
Od bliższego słupka – bieg tyłem i chwyt piłki w wyskoku po dośrodkowaniu(2x po sześć powtórzeń).
Chwyt piłki po dośrodkowaniach z prawej i lewej strony. Jeden bramkarz chwyta piłkę, drugi przeszkadza(po dziesięciu seriach – zamiana).
Ćwiczenie 2
Technika chwytu piłki z upadkiem(20min.)
Pięć strzałów do bramki(z linii pola karnego). Bramkarz po kolei ustawia się prawidłowo do piłki i broni z upadkiem 5 piłek. Między seriami 1 minuta przerwy(3x 5 powtórzeń).
Obrona strzałów z upadkiem w bliższy róg bramki z lewej i prawej strony. Trzy serie w każdą stronę.
Bramkarz broni pięć strzałów po kolei, raz za razem(z linii pola karnego). Chwyt piłki z upadkiem. Między seriami 1 minuta przerwy(3x pięć serii).
Część końcowa(10min.)
W bramce chwyt piłki bez upadku. Uderzenie piłki z powietrza 8m od bramki (2x20)
Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające
Konspekt zajęć treningowych bramkarzy
Konspekt treningu indywidualnego bramkarzy
Cel: kształtowanie wytrzymałości specjalnej, doskonalenie techniki bronienia piłek półgórnych, doskonalenie elementów techniki atakowania
Czas trwania: 80min.
Część wstępna
Rozgrzewka (20min.)
- gimnastyczna(10min.);
- skocznościowo-zwinnościowa(10min.)
Część główna(45min.)
- Ustalenie(5min.):
BR w bramce, z piłką w rękach. W odległości 10m od niego w bok, TR z piłką, dalej – także 10m od bramki drugi z BR-y, także z piłką. Rozpoczynając ćwiczenie BR podrzuca wysoko swoją piłkę, wykonuje przewrót w przód, wstaje i chwyta ją w wyskoku. Piłkę tę odrzuca i znów w wyskoku chwyta piłkę podrzuconą w górę przez TR-a, odrzuca mu ją, wykonuje pad w stronę drugiego BR-a, szybko wstaje i chwyta w wyskoku trzecią piłkę podrzuconą przez partnera. Odrzuca mu ją, szybko wraca do bramki i broni kolejno dwie piłki rzucone do obu narożników bramki przez TR-a i drugiego BR-a. Następnie ćwiczy drugi z bramkarzy. Każdy 4 powtórzenia.
- Ustawienia(6min.):
BR przy prawym słupku bramki, drugi – za boczną linią pola karnego. TR naprzeciw lewego słupka bramki(6-7m), z piłkami. Na środku bramki, prostopadle do niej, płotek. BR przeskakuje przez płotek i broni półgórną piłkę rzuconą lub uderzoną przez TR-a, tuż przy lewym słupku. Zawraca, przeskakuje znów przez płotek w drugą stronę i broni górną piłkę rzuconą przez TR-a pod poprzeczkę. Potem chwyta w wyskoku trzecią piłkę podrzuconą przez TR-a na 5-7m od bramki i podaje ją do drugiego BR-a ręką. Potem ćwiczy drugi z BR-y. Każdy 4 powtórzenia.
- Ustawienia(8min.):
TR w odległości 16m od bramki, z piłkami. Przed bramką 2 płotki – jeden na linii pola bramkowego, drugi na punkcie karnym. Między płotkami BR. BR przeskakuje płotek dalszy od bramki i chwyta w wyskoku piłkę podrzuconą przez TR-a, odrzuca mu ją, obiega ten sam płotek, przechodzi pod płotkiem bliższym bramki i stara się bronić(dowolnie) piłkę rzuconą lub uderzoną przez TR-a pod poprzeczkę. Potem ćwiczy drugi bramkarz. Każdy 4 powtórzenia.
- Ustawienie(11min.):
BR w bramce z piłką w rękach. Z boku za linią pola bramkowego piłka. TR w odległości 20m od bramki z piłkami, drugi z BR-y w kole środkowym. BR po krótkim wybiegu wykopuje swoją piłkę do partnera w polu, wraca tyłem do bramki i broni(dowolnie) piłkę uderzoną przez TR-a pod poprzeczkę. Następnie wykopuje do partnera w polu piłkę leżącą za polem bramkowym, wraca do bramki, broni piłkę uderzoną przez TR-a, potem wykonuje przewrót w przód w jego kierunku i broni dwa jego półgórne strzały skierowane do przeciwnych narożników. Potem ćwiczy drugi BR. Każdy 5 powtórzeń.
- Ustawienie(12min.):
BR w bramce. Drugi BR za boczną linią pola karnego. TR w odległości 20m od bramki, z piłkami. W narożniku pola bramkowego, od strony drugiego BR-a piłka. BR podaje tę piłkę półgórnie do partnera i biegnie w jego kierunku. Drugi z BR-y uderza tą piłkę w „kozioł” tak, by pierwszy mógł mu ją podać głową. Potem szybko wraca do bramki i broni(dowolnie) półgórnie uderzoną piłkę przez TR-a do przeciwnego narożnika. Następnie drugi z BR-y dośrodkowuje piłkę na przedpole bramkowe, pierwszy chwyta i odrzuca, po czym broni dwa półgórne strzały TR-a skierowane do przeciwnych narożników. Po serii następuje zmiana ćwiczącego bramkarza. Każdy 4 powtórzenia, po 2 z każdej strony bramki.
- Ustawienie(12min.):
W prawo od bramki 4 paliki ustawione w slalom łamany, za ostatnim – 3m – płotek, za nim pierwszy(ćwiczący) z BR-y. Podobne ustawienie przyrządów po drugiej stronie, za linią boczną pola karnego drugi BR, z kilkoma piłkami. TR na linii pola karnego(na wprost bramki), z piłkami. BR wykonuje „przeskok tygrysi” przez płotek i po slalomie chwyta piłkę półgórną uderzoną przez TR-a do przeciwnego narożnika. Natomiast podaje ją ręką do drugiego BR-a, po czym chwyta drugą, też półgórnie, piłkę strzeloną przez TR-a do drugiego narożnika. Po jej odrzuceniu chwyta(piąstkuje, wypycha) piłkę dośrodkowaną przez drugiego z BR-y i broni dwa strzały TR-a, skierowane do przeciwnych narożników. Potem ćwiczy drugi BR. Każdy po 4 powtórzenia, po 2 z każdej strony bramki.
Część końcowa
Ćwiczenia rozluźniające(10min.)
Konspekt zajęć treningowych bramkarzy
Cel: doskonalenie elementów technicznych oraz kształtowanie wytrzymałości siłowej
Czas: 75min.
Część wstępna:
Rozgrzewka(20min.)
- gimnastyczno – biegowa oraz techniczna
Część główna:
Ćwiczenie doskonalące chwyty piłki. BR-e ćwiczą jednocześnie, chwytając piłkę uderzoną przez partnera na różne wysokości. Chwytający przyjmuje także różne pozycje wyjściowe(8min.)
„Wstawka siłowa” na mięśnie rąk i brzucha – po 4 serie(ćwiczenia na mięśnie rąk – minimum 12 powtórzeń, na mięśnie brzucha – minimum 25 powtórzeń), wykonywane na przemian(8min.)
Ćwiczenie doskonalące technikę chwytów piłek górnych, podanie ręką i obronę w bramce(18min.)
Organizacja:
BR w bramce. Drugi z boku boiska w odległości 40m od linii końcowej. Na linii pola karnego TR z piłkami. TR uderza z ręki piłkę w górę na 7-8m przed bramkę, BR startuje do piłki i chwyta ją w wyskoku a następnie wyrzuca do partnera w polu. Wraca tyłem do bramki i broni strzał TR-a. Zmiana BR-a po 4 powtórzeniach. Każdy 4 serie, z tym, że w drugiej i czwartej BR broni po 2 strzały TR-a. W pierwszych dwóch seriach będą to strzały dołem, w trzeciej i czwartej – górne(przy cofaniu się za plecy).
Ćwiczenie doskonalące grę nogą, chwyty piłki i obronę w bramce(12min.)
Organizacja:
BR w bramce, drugi w odległości 10-12m od jednego ze słupków z 1-2 piłkami. TR w półkolu pola karnego z 8-10 piłkami. BR startuje 8m do piłki podanej przez TR-a dołem i podaje mu ją nogą, także dołem. Cofając się broni strzał TR-a. Następnie chwyta w wyskoku piłkę rzuconą przez drugiego BR-a do górnego narożnika bramki, odrzuca mu ją, broni najpierw dolny strzał TR-a do przeciwnego narożnika, a potem strzał górny do przeciwnego rogu. W drugim powtórzeniu drugi z bramkarzy zajmuje pozycję naprzeciw drugiego słupka i ćwiczą jak wyżej. Potem zmiana BR-a. Każdy ćwiczy 3 razy.
Część końcowa
Stretching(10min.)
Konspekt zajęć treningowych bramkarzy
Cel: szkolenie siły i doskonalenie elementów technicznych
Czas: 70min.
Część wstępna
Rozgrzewka: biegowo – gimnastyczna i techniczna – 20min.
Część główna:
„wstawka siłowa” – ćwiczenia wykonywane dynamicznie
Seria 1
- W podporze przodem: ugięcia ramion(pompki), 10-12 powtórzeń – 15 sekund przerwy;
- W staniu rozkrocznym: przysiad z wyrzutem rąk w przód, 10-12 powtórzeń – 15 sekund przerwy;
- W leżeniu tyłem(nogi rozwarte): skłony w przód z dotykaniem palcami rąk podłoża między nogami 10-12 powtórzeń – 45 sekund przerwy.
Seria 2
- W podporze przodem, ręce szeroko: pompki, 10-12 powtórzeń – 15 sekund przerwy;
- W przysiadzie podpartym: wyrzut nóg w tył, powrót do przysiadu podpartego, 10-12 powtórzeń – 15 sekund przerwy;
- W staniu rozkrocznym: krążenia tułowia wprawo i lewo, 10-12 powtórzeń (po 5-6) – 60 sekund przerwy.
Seria 3
- W podporze przodem(prawa ręka z przodu, lewa z tyłu, po każdym zmiana ustawienia rąk): pompki 10-12 powtórzeń – 20 sekund przerwy;
- W staniu rozkrocznym(nogi szeroko):przysiady z naskoku z wyrzutem rąk w przód 10-12 powtórzeń – 20 sekund przerwy;
- W leżeniu tyłem: unoszenie tułowia z jednoczesnym podkurczem nóg(stopy postawione na podłożu) 10-12 powtórzeń – 60 sekund przerwy.
Seria 4
- W podporze przodem ręce normalnie: pompki z klaskaniem w dłonie, 10-12 powtórzeń – 60 sekund przerwy;
- W przysiadzie podpartym: wyrzut nóg w tył, powrót do pozycji wyjściowej, wyrzut nóg w tył(nogi szeroko), powrót do pozycji wyjściowej, wyrzut nóg złączonych w prawo, powrót, wyrzut nóg złączonych w lewo, powrót do pozycji wyjściowej, wyrzut nóg złączonych w prawo, powrót, wyrzut nóg złączonych w lewo, powrót, 3-4 serie – 20 sekund przerwy;
- W leżeniu tyłem: jednoczesne unoszenie wyprostowanych nóg i tułowia z dotykaniem palcami rąk palców nóg(scyzoryki), 10-12 powtórzeń – 120 sekund przerwy.
Po przerwie – ćwiczenia rozciągające 4 minuty(do 20min).
Ćwiczenie doskonalące wyrzuty piłki i obronę w bramce.
Organizacja:
Na linii bramkowej ułożenie 6 piłek – dwie z prawej strony o 1m od siebie, pozostałe po lewej. Pierwszy z bramkarzy na linii bramkowej, drugi – w kole środkowym. Trener z 4 piłkami na linii pola karnego. Bramkarz startuje do piłek leżących na prawo od niego, przestawia je, biegnie na lewo, podnosi jedną z piłek i rzuca ręką do partnera w kole środkowym. Wraca tyłem do bramki i broni strzał trenera. Potem znów przestawia piłki, rzuca drugą piłkę itd. Potem ćwiczy drugi bramkarz. Każdy wykonuje ćwiczenie 3-krotnie(10min.)
Ćwiczenie doskonalące grę nogą(wykopy, odegrania), chwyty piłki na przedpolu i obronę w bramce.
Organizacja:
BR w bramce, TR w półkolu pola karnego z kilkoma piłkami. W bok od niego drugi bramkarz z 2-4 piłkami. Drugi z bramkarzy uderza piłkę w górę na pole bramkowe, pierwszy startuje, chwyta piłkę w wyskoku i odrzuca z powrotem. Potem podaje dołem piłkę zagraną przez TR-a, wraca tyłem do bramki i broni jego strzał. Następnie startuje do drugiej piłki podanej przez partnera na wysokość punktu karnego i chwyta ją w wyskoku. Potem ćwiczy drugi bramkarz. Każdy 10-krotnie(18min.)
Ćwiczenie doskonalące obronę przez rzut po innej reakcji obronnej.
Organizacja:
BR w bramce. Drugi 5m od bramki z 1-2 piłkami, na wysokości prawego słupka. TR na linii pola karnego z 6 piłkami. Drugi z BR-y uderza lekko, dołem piłkę do prawego narożnika. BR rzutem chwyta piłkę, wstaje i odrzuca mu ją z powrotem. TR natychmiast strzela(półgórnie lub górnie) do lewego narożnika. W tym czasie drugi z bramkarzy przemieszcza się na wysokość drugiego słupka, uderza dołem do lewego narożnika itd. Potem ćwiczy w bramce drugi z bramkarzy. W serii 6 powtórzeń. Każdy wykonuje 4 serie(12min.)
Część końcowa
Ćwiczenia rozluźniające(10min.)
Konspekt zajęć treningowych bramkarzy
Czas trwania: 70min.
Temat: Doskonalenie gry nogami i nauka gry na przedpolu.
Część pierwsza: doskonalenie gry nogami.
Część druga: nauczanie i doskonalenie gry na przedpolu w powietrzu, działania w ofensywie – wprowadzanie piłki do gry ręką i nogami.
Część wstępna 30min.
Zbiórka, przedstawienie tematu i sprawdzenie gotowości do zajęć (1min.) – sprawdzenie sprzętu
Rozgrzewka z podaniem piłki:
(ćwiczenia RR, NN,T, RR-NN, podania wykonywane PR i LR oraz PN i LN – 4min.)
- nogami bez przyjęcia
- ręką
Rys. 1
Przebiegnięcie za podaniem piłki połączone z ćwiczeniami kształtującymi. Jedna piłka ćwiczący podają miedzy sobą wykorzystując imię osoby do której chcą podać piłkę:
- Wewnętrzną częścią stopy;
- Prostym podbiciem;
- „hakiem” po podłożu
Ćwiczenia rozciągające (2min.)
Ćwiczenia specjalistyczne – doskonalenie chwytu piłki w wyskoku po truchcie (4min.)
Rys. 2
Przebiegnięcie za podaniem piłki połączone z ćwiczeniami kształtującymi. Jedna piłka ćwiczący podają między sobą wykorzystując imię osoby do której chcą podać piłkę:
- Rzut piłki w kozła;
- Wyrzut piłki oburącz w górę.
Ćwiczenia rozciągające (2min.)
Doskonalenie gry nogami, ze wskazaniem gry na konkretną nogę(sygnalizacja ręką). Podania bez przyjęcia piłki i po przyjęciu (5min.)
Rys.3
- rozciąganie(4min.)
Doskonalenie gry nogami, połączone z chwytem piłki w wyskoku (6min.)
Rys.4
Starty do piłki z różnych pozycji wyjściowych:
Leżenia tyłem, leżenia przodem itp. (2min.)
Część główna 30 min.
- Ustawienie w bramce po dobiegnięciu. Dorzut ręką na krótki słupek i wyjście do piłki po odbiciu jednonóż.
Z prawej i lewej strony a) bez piłki b) z piłką c)z piłką i z biernym przeciwnikiem d) z aktywnym przeciwnikiem i po chwycie wznowienie piłki ręką lub nogą (15min. – 5, 3, 2min.)
Rys. 5
- Ustawienie w bramce po dobiegnięciu. Dorzut ręką na długi słupek i wyjście do piłki odbicie obunóż.
Z prawej i lewej strony a) bez piłki b)z piłką c) z piłką i z biernym przeciwnikiem d) z aktywnym przeciwnikiem i po chwycie wznowienie piłki ręką lub nogą(zwracamy uwagę na odbicie z właściwej nogi).
Rys. 6
Część końcowa 10min.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, grzbietu, brzucha(indywidualnie)
- rozbieganie
- rozciąganie.
Konspekt treningowy
Cel: doskonalenie elementów technicznych w zakresie gry nogą i obrony w bramce
Czas trwania: 65 minut
Bramkarze ćwiczą rotacyjnie
Część wstępna
- Rozgrzewka:
- Gimnastyczna (czas 20 min.)
Część główna (35 min.)
- Ćwiczenia doskonalące chwyt piłki w różnych pozycjach wyjściowych, różne formy poruszania się, różne wysokości podawania piłek;
- Ćwiczenia doskonalące grę nogą i obronę w bramce. Ustawienie: BR w bramce, drugi w odległości 14m w bok od bramki (w kierunku narożnika pola karnego), z 4 piłkami. TR w półkolu pola karnego, bez piłek. Drugi z BR-y podaje piłkę nogą, dołem przed bramkę pierwszy opanowuje ją i zagrywa dołem do TR-a, potem tyłem wraca do bramki i broni strzał trenera. Zmiana BR-a po 4 zagraniach i obronach. Każdy 4 powtórzenia po 2 z każdej strony boiska (12min.)
- Ćwiczenie doskonalące grę nogą i obronę w bramce. Ustawienie: BR w bramce. Na linii pola bramkowego(poza światłem bramki) 4 piłki. drugi z BR-y 45m od bramki, bez piłki. TR w półkolu pola karnego z 8 piłkami. BR dobiega do pierwszej piłki i wykopuje ją do partnera w pole. Potem biegnie w stronę TR-a, który podaje mu lekko piłkę do kolejnego wykopu bez przyjęcia w stronę partnera. Następnie tyłem wraca do bramki i broni strzał trenera. Dalej 30-45 sekund przerwy, podczas której drugi BR podaje piłki do BR-a i TR-a, a sam przemieszcza się zajmując inną pozycję na boisku. W serii 3 powtórzenia. Potem zmiana BR-a, każdy 3 serie (12min.).
Część końcowa (10min.)
- Pierwszy z BR-y w bramce, drugi przy bocznej linii pola karnego z 4 piłkami. TR na linii pola karnego (na wprost bramki) z 4 piłkami. Drugi podaje piłkę dołem w pole bramkowe, pierwszy podaje ją, zawraca i chwyta piłkę po lekkim, górnym strzale TR-a. Zmiana BR-a po 4 powtórzeniach (dłuższe przerwy między powtórzeniami). Każdy 3 serie (6 min.);
- Ćwiczenia rozciągające (4min.)
Konspekt treningu bramkarskiego
Cel: doskonalenie techniki działań obronnych oraz kształtowanie wytrzymałości specjalnej
Czas trwania: 70min.
Bramkarze ćwiczą rotacyjnie
Część wstępna (czas 20’)
Rozgrzewka
- biegowa (normalnie, krokiem dostawnym, przekładanka, bieg drobnym krokiem, bieg tyłem, bieg zakosami przodem i tyłem, bieg z obrotem);
- gimnastyczna (skłony, skrętoskłony, krążenia ramion i tułowia, przywodzenia i obwodzenia nóg, przewroty w przód i w tył, gwiazdy, pady w przód i w bok).
Część główna (czas 42’)
- Ustawienie:
BR w bramce, TR w odległości 10m z piłkami. BR biega krokiem dostawnym od słupka do słupka i na środku bramki wykonuje obrót dookoła swej osi, chwytając następnie piłkę rzuconą przez TR-a do narożnika bramki (bez upadku), BR ćwiczy 1min., potem ćwiczy drugi. Każdy wykonuje 3 powtórzenia (czas 7’).
- Ustawienie:
BR w bramce, TR w odległości 6-7m od bramki z piłkami. TR rzuca piłkę na środek bramki, BR broni rzutem z siadu. Potem przechodzi do drugiego słupka i ćwiczy tak samo. Zmiana BR-a po 5 rzutach. Potem ćwiczy drugi. Każdy wykonuje 3 powtórzenia (czas 6’).
- Ustawienie:
BR na linii bramkowej 1m od prawego słupka. Przed nim (w stronę boiska) drugi BR. TR w odległości 10m od bramki, z piłkami. TR rzuca piłkę nad drugiego BR-a. pierwszy startuje i chwyta w wyskoku tę piłkę. Odrzuca ją i rzutem broni drugą. Uderzoną dołem przez TR-a do przeciwnego narożnika. W tym czasie drugi BR przebiega na drugą stronę bramki i zajmuje taką samą pozycję jak na początku ćwiczenia. Potem ćwiczy drugi BR. Każdy wykonuje 5 powtórzeń (czas 7’).
- Ustawienie:
BR w bramce przy prawym słupku, drugi za boczną linią pola karnego (z prawej strony). TR w odległości 10m od bramki, z piłkami. BR startuje wzdłuż linii bramkowej do lewego słupka, uderza ręką w połączenie słupka i poprzeczki, wraca i broni z upadkiem półgórną piłkę uderzoną przez TR-a w stronę drugiego BR-a. Zmiana BR-a po 5 piąstkowaniach. Każdy wykonuje 4 powtórzenia, po 2 na każdą stronę boiska (czas 6’).
- Ustawienie:
BR w bramce, drugi w połowie linii bocznej pola bramkowego, z 5 piłkami. TR po przeciwnej stronie, w okolicy narożnika pola karnego. Drugi z BR-y rzuca piłkę (potem kolejne na różne wysokości – do bliższego narożnika bramki). Pierwszy broni z upadkiem, szybko wstaje i broni strzał TR-a skierowany do przeciwnego narożnika bramki itd. Potem ćwiczy drugi z BR-y. Każdy wykonuje: 4 powtórzenia po 2 z każdej strony (czas 8’).
- Ustawienie:
BR w bramce. Na obu bocznych liniach pola karnego 2 bramki z palików o szerokości 4m. Za jedną z nich drugi z BR-y. TR w odległości 25-30m od bramki, z piłkami. TR dośrodkowuje (lub wybija z ręki) piłkę na przedpole bramkowe. BR wybiega i chwyta ją w wyskoku, a następnie rzuca ją starając się trafić w bramkę za którą stoi drugi z bramkarzy. Zmiana BR-a po 6 dośrodkowaniach (czas 8’).
Część końcowa (czas 8min.)
- Ćwiczenia rozluźniające.
Konspekt rozgrzewki bramkarskiej
Temat: doskonalenie chwytów piłek uderzanych dołem z upadkiem
I.Rozgrzewka (czas 27min.)
1.Bieg w wolnym tempie (2 min.)
2.Bieg w różnych formach (3 min.):
- bieg z przekładanką (wprawo i w lewo);
- bieg z krokiem dostawnym (w prawo i w lewo);
- bieg tyłem;
- bieg zakosami przodem i tyłem (drobnym krokiem).
3. Ćwiczenia kształtujące górne partie mięśni i stawów w staniu (7 min.):
- krążenie ramion oburącz jednocześnie i na przemian (w przód i w tył);
- krążenie tułowia (w prawo i lewo);
- krążenie bioder (w prawo i lewo);
- skłony i skrętoskłony tułowia.
4. Ćwiczenia rozciągające z piłką (5 min.):
- w marszu, z piłką w rękach, co trzeci krok unoszenie nogi i przekładanie pod nią piłki;
- w marszu, z piłką w rękach, skłony w przód, z dotknięciem piłki do podłoża (co trzeci krok);
- w staniu, z piłką w rękach trzymaną nad głową, skłony boczne, w staniu rozkrocznym, z piłką w rękach, toczenie piłki w bok od jednej do drugiej nogi;
- w siadzie płotkarskim, z piłką w rękach skłony do nogi wykrocznej, z kilkukrotnym pogłębieniem i odchyleniem tułowia (ręce uniesione w górę).
5. Ćwiczenia akrobatyczne (5 min.):
- przewrót w przód ze stania na rękach;
- z leżenia tyłem skłon w przód, po zamachu nóg przewrót w tył przez stanie na rękach;
- przerzut bokiem („gwiazda”), przez prawą i lewą rękę;
- pad siatkarski po odbiciu jedno i obunóż;
- skok tygrysi nad piłką.
6. Ćwiczenia ukierunkowane pod część główną jednostki treningowej (5 min.):
- w staniu, chwyt piłki podawanej przez TR-a ustawionego w odległości 6-8m na wprost BR-a;
- chwyt piłki uderzanej przez TR-a j.w. w bok, w prawo i lewo;
- j.w. BR w klęku;
- BR stoi w rozkroku, TR naprzeciw z piłką. TR podaje piłkę dołem między nogi BR, ten po półobrocie (raz w prawo, raz w lewo) chwyta piłkę z upadkiem);
- BR porusza się krokiem dostawnym w prawo i lewo (3-4m) i chwyta z upadkiem piłkę podaną przez TR.
Struktura rozgrzewki
- Ćwiczenia ogólno usprawniające:
1.1Wolny bieg, bieg w średnim tempie;
1.2Ćwiczenia kształtujące górne partie mięśni i stawów:
- w staniu
- w lokomocji.
2. Ćwiczenia rozciągające(wykonywanie indywidualnie i z partnerem):
- ćwiczenia górnych partii mięśniowych
- ćwiczenia mięśni nóg
- stretching.
3. Ćwiczenia akrobatyczne bez piłki:
- indywidualne
- z partnerem.
4. Ćwiczenia akrobatyczne z piłką:
- indywidualne
- z partnerem.
5. Ćwiczenia ukierunkowane pod część główną jednostki treningowej.
Zestaw ćwiczeń zwinnościowych
- Ćwiczenia indywidualne:
- Bieg na czworakach w przód;
- Bieg na czworakach w przód z przewrotem w przód(co określoną ilość metrów czy sekund);
- Bieg na czworakach bokiem;
- Bieg na czworakach tyłem;
- Bieg na czworakach w podporze tyłem do tyłu;
- Bieg na czworakach w podporze tyłem do tyłu, z przewrotem w tył;
- Bieg na czworakach z obrotami i zmianą kierunków obrotów;
- W przysiadzie przy drabinkach, płotku, płocie, poręczy, bramce itp. Wyskoki w górę, w dół, w bok.
- Z leżenia tyłem, szybkie wstanie, wyskok w górę i powrót do leżenia tyłem;
- Z leżenia tyłem, szybkie wstanie z pozostawieniem jednej dłoni na podłożu – jak najszybsze obieganie dłoni w przód;
- J.w. – obieganie dłoni w tył;
- Z leżenia przodem, podpór przodem i szybkie przebieganie drobnymi kroczkami pod rękami do leżenia tyłem. Powrót tą samą drogą i w ten sam sposób;
- Z przysiadu podpartego, rzut nóg do podporu leżąc przodem, powrót do przysiadu podpartego i rozrzut nóg do rozkroku podpartego, powrót do przysiadu podpartego;
- Z przysiadu podpartego, rzut nóg w prawo i lewo(przemiennie);
- Z leżenia tyłem, szybkie przejście do leżenia skulonego bokiem, powrót do leżenia tyłem z rękami w górze i przejście do leżenia skulonego drugim bokiem;
- Z leżenia tyłem, trzy szybkie siady równoważne(„scyzoryki”), obrót przez lewe lub prawe biodro do leżenia przodem, trzy szybkie skłony tułowia w tył, powrót do leżenia tyłem;
- Na wyznaczonym odcinku boiska lub na ścieżce z materaców, bieg w przód na kolanach;
- J.w. – wyskok z klęku w przód do przysiadu i powrót do klęku;
- J.w. – wyskok z półobrotem, powrót do klęku też z półobrotem;
- Z przysiadu , podskoki z wyrzutem prawej lub lewej nogi w bok(przemiennie);
- Z leżenia tyłem, skłon w przód i po zamachu nóg przewrót w tył przez stanie na rękach;
- Z krótkiego rozbiegu, przewrót bokiem(„gwiazda”).
- Ćwiczenia w dwójkach:
- Pierwszy w stanie rozkrocznym, skłon podparty, drugi – po krótkim rozbiegu przeskok rozkroczny i czołganie po ósemce pomiędzy nogami pierwszego;
- Pierwszy przewrót w przód, drugi – przeskok rozkroczny przez wykonującego przewrót;
- Pierwszy w leżeniu tyłem z rękami uniesionymi, drugi – przewrót w przód przez leżącego (wykonujący przerzut opiera dłonie o kolana, a barki o dłonie leżącego).
Zestaw ćwiczeń gibkościowych:
A.Ćwiczenia indywidualne:
1.W staniu (postawa zasadnicza)
Skłony tułowia w przód z chwytem dłońmi za kostki, przyciąganie głowy do kolan.
2.W staniu rozkrocznym
Skrętoskłony tułowia z chwytem dłońmi za kostkę nogi, przyciąganie głowy do kolana(przemiennie).
3.Z siadu płaskiego
Leżenie przewrotne, potem skłon tułowia w przód z chwytem dłońmi za kostki, przyciąganie głowy do kolan.
4.Z leżenia tyłem
Mostek, a następnie powrót do leżenia i przejście do skłonu tułowia w przód.
5. W siadzie płotkarskim
Skłon do nogi wyprostowanej z pogłębieniem, potem wyprost tułowia i odrzut ramion w bok.
6. W staniu rozkrocznym
Skręt tułowia w lewo lub prawo, oparcie dłońmi o podłoże i pogłębienie rozkroku.
7. W siadzie płaskim rozkrocznym
Skrętoskłony tułowia z oparciem dłoni o podłoże i energicznym wymachem nogi w górę.
8. Z mostka
Naprzemianstronne wymachy nóg w górę(energicznie).
B. Ćwiczenia w dwójkach:
1 – ze stania tyłem do siebie; z ramionami wzniesionymi i plecionymi w górze (na wysokości obręczy barkowej), energiczne wykroki nogą w przód(przemiennie).
2 – w siadzie płaskim rozkrocznym, tyłem do siebie(opierając się plecami), z ramionami uniesionymi (na wysokość obręczy barkowej) j.w. w bok, dłonie splecione ; obszerne skręty tułowia.
3 – jeden w siadzie płaskim rozkrocznym wykonuje skłon tułowia w przód, drugi – stojący za nim opiera dłonie na łopatkach siedzącego i naciska rytmicznie w dół, pogłębiając skłon.
4 – obaj w siadzie płaskim rozkrocznym, naprzeciw siebie, ze stopami wspartymi o stopy partnera i ze splecionymi dłońmi; obszerne krążenie tułowia z wzajemnym przyciąganiem się i rozluźnianiem.
5 – w siadzie płaskim tyłem do siebie(opierając się plecami), ręce uniesione i splecione w górze; pierwszy ugina nogi i całym ciężarem kładzie się na partnera wykonującego skłon w przód.
6 – jeden w staniu bokiem(w lekkim rozkroku), drugi – w staniu przodem do partnera; drugi unosi nogę i opiera o biodro partnera. Pierwszy chwyta tą nogę w okolicach kostki, drugą dłoń kładzie na kolanie tej nogi; pierwszy powoli odsuwa się od stojącego na jednej nodze, pogłębiając rozkrok.
7 – jeden w leżeniu tyłem z ramionami w przód, drugi w staniu rozkrocznym przed jego nogami; drugi unosi nogi leżącego w górę i płynnymi ruchami zwiększa wygięcie kręgosłupa leżącego w części lędźwiowej.
8 – jeden w leżeniu przodem z ramionami w przód, drugi w rozkroku nad nim; stojąc chwyta leżącego za przedramiona i stopniowo powoli unosi tułów leżącego w górę zwiększając wygięcie jego kręgosłupa w części lędźwiowej.
9 – jeden w leżeniu przewrotnym, z nogami w rozkroku i rękami między nogami, drugi w staniu na stopach leżącego(delikatnie, palcami stóp); stojąc chwyta pierwszego za dłonie i rytmicznymi ruchami ciągnie je w górę do siebie.
10 – jeden w leżeniu tyłem, z nogami uniesionymi w górę rozkrocznie, drugi w staniu naprzeciw; stojący chwyta leżącego za kostki od wewnątrz, a następnie poszerza rozkrok ruchami na zewnątrz.
11 – jeden w leżeniu tyłem z nogą uniesioną w górę, drugi w staniu za nogami leżącego; stojący chwyta uniesioną nogę za kolano, jednocześnie opierając ją o swój bark. Potem stawia stopę na kolano nogi leżącej na podłodze i naciska barkiem w przód na nogę uniesioną, pogłębiając wykrok leżącego.
12 – jeden w staniu z nogą uniesioną w górę, drugi, także w staniu naprzeciw; drugi podchodzi barkiem pod stopę uniesionej nogi, naciska dłońmi na kolano i chodzi w różnych kierunkach, stopniowo prostując nogi, tak by zmusić pierwszego do podskoków na palcach stopy.
13 – pierwszy w leżeniu tyłem, z nogami ugiętymi w kolanach, ze stopami opartymi o podłoże, z dłońmi obok barków, drugi w rozkroku z głową leżącego; leżący wykonuje mostek, trzymając stojącego za kostki. Stojący podkłada dłonie pod łopatki wykonującego mostek, unosząc tułów leżącego w górę, do siebie.