Pamiętaj !!
Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu czy meczu.
Po co się rozgrzewamy ?
Rozgrzewamy się:
- w celu optymalizacji formy;
- w celu zapobiegania urazom.
Elementy rozgrzewki:
- podniesienie temperatury ciała;
- aktywacja mięśniowa;
- stretching dynamiczny;
- integracja ruchowa;
- neuropobudzenie.
Element rozgrzewki
Podniesienie temperatury ciała.
- prowadzenie piłki (różne elementy).
Duża forma prowadzenia piłki. Wszystkie elementy na niskiej intensywności (zwody, przetoczenia, podeszwą, do tyłu, do boku, zewnętrzną częścią stopy, wewnętrzna itd.).
Element rozgrzewki
Aktywacja mięśniowa
- aktywacja obręczy biodrowej jak i samego tułowia.
Stretching dynamiczny
- elastyczność mięśni (wymachy, odmachy, naciąganie, skipy, wyskoki, kroczki itp.)
Element rozgrzewki
Integracja ruchowa
- kształtowanie podstawowych umiejętności ruchowych jak i do przodu tak i do tyłu( skipy, kolana wysoko, wahadełko, koordynacja ruchowa, ćwiczenia do przodu robimy teżdo boku).
Element rozgrzewki
Neuropobudzenie
- pobudzenie układu nerwowego do pracy, połączenie szybkiego dynamicznego skipu z wolną pracą rąk, koordynacja dołu ciała z górą( np. szybki skip(drobimy), wolna praca rąk, na boki, różne tego elementy).
Rozgrzewka jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które zawodnik wykonuje świadomie, w celu przygotowania organizmu do czekającego go wysiłku. Rozgrzewka powinna stopniowo pobudzić organizm - układ ruchowy, oddechowy i krążenia. Z fizjologicznego punktu widzenia rozgrzewka stanowi jeden z czynników przyspieszających adaptację organizmu do wysiłku fizycznego.
Pod wpływem rozgrzewki następuje podwyższenie ciepłoty ciała, co powoduje lepsze ukrwienie mięśni, zwiększa się elastyczność wiązadeł i mięśni, pobudzony zostaje układ nerwowy. Następuje również wzmożona praca układów krążenia i oddychania.
Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: ogólnej i specjalnej.
Zadaniem części ogólnej rozgrzewki jest przygotowanie organizmu zawodnika do pracy, poprzez zestaw ćwiczeń pobudzających układ wegetatywny i nerwowy, a także podnoszących sprawność mięśni i stawów.
W drugiej części rozgrzewki – specjalnej stosujemy ćwiczenia zbliżone do głównego tematu treningu, a więc przygotowujące organizm do wykonania właściwej zaplanowanej pracy treningowej. Nie należy jednak włączać ćwiczeń wymagających znacznego wysiłku, gdyż zawodnik musi zachować siły na główną część treningu.
Czas rozgrzewki uzależniony jest od ogólnego przygotowania zawodników, od temperatury powietrza. Rozgrzewka powinna trwać 20-25minut, gdy jest gorąco, duszno może ona trwać krócej 10-15min.
Rozgrzewka jest ważną częścią każdej jednostki treningowej i każdego meczu.
Rozgrzewanie rozpoczynamy od małych do dużych grup mięśniowych z poprawą ruchomości stawów, czyli od prostych ćwiczeń gimnastycznych w połączeniu z truchtem, biegiem.
Zadaniem drugiej części rozgrzewki jest przygotowanie zawodnika do pracy w części głównej.
Rozgrzewka przed zawodami składa się z trzech lub czterech części i trwa około 30-40min.
Część rozgrzewająca (ćwiczenia jak przed treningiem).
Część główna (ćwiczenia stretchingu, poprzedzone szybkim biegiem z krótkimi przyśpieszeniami).
Przerwa wypoczynkowa i wyjście na boisko.
Przygotowanie specjalistyczne (ćwiczenia z piłkami).
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu zawodnika do wysiłku, jaki ma nastąpić podczas zawodów lub treningu.
Rozgrzewka przed zawodami.
Przygotowuje zawodnika do ciężkiego i długiego wysiłku w czasie meczu w trudnych warunkach atmosferycznych i terenowych. Przed rozpoczęciem spotkania zawodnicy sami lub pod kierunkiem Trenera (kapitana drużyny) wykonują szereg ćwiczeń mających na celu: podwyższenie temperatury ciała, rozgrzanie mięśni, przyspieszenie przemiany materii, zwiększenie ilości krwi przepływającej przez naczynia krwionośne, zaopatrzenie mięśni w większą ilość tlenu, oraz przygotowanie systemu nerwowego do pojedynku z przeciwnikiem.
Rozgrzewka przed zawodami składa się z części ogólnej i specjalnej.
Ogólna to ćwiczenia grup mięśniowych kończyn dolnych, górnych, tułowia (bez piłki). Specjalna to ćwiczenia z piłkami – podania, prowadzenia, zwody, strzały na bramkę, uderzenia piłki głową.
Właściwie przeprowadzona rozgrzewka powoduje, że zawodnicy unikają kontuzji, są przygotowani do walki z przeciwnikiem fizycznie i psychicznie. W rozgrzewce przed treningiem, w zależności od stanu przygotowania ćwiczących, ich indywidualnych właściwości, od części głównej jednostki treningowej, od dnia w mikrocyklu treningowym itp., stosuje się różne natężenia i różny czas trwania.
Podstawowe zasady w rozgrzewce piłkarskiej.
Ćwiczenia bez piłek.
W zależności od tematu części głównej stosujemy najpierw ćwiczenia mające na celu rozbieganie, a więc: bieg truchtem, bieg z podskokami, wyskokami jednonóż, obunóż, przeskoki z jednej nogi na drugą, bieg z wysokim unoszeniem kolan, pięt do uda, marsz lub bieg połączony z ćwiczeniem ramion – wymachy, krążenia, skłony tułowia. Krótkie przebieżki ze stopniowaniem szybkości, bieg ze zmianą kierunku (do przodu, do tyłu, w kierunku bocznym), ćwiczenia kompleksowe, np. bieg, przewrót, wyskok, bieg, leżenie tyłem, start, itp.
CDN…………. „Ćwiczenia z piłkami”.