Zapobieganie urazom.
Niektóre urazy w piłce nożnej są takie same jak wypadki w domu, w pracy czy na drodze:nieprzewidywalne i nieuniknione. Częściej jednak można uniknąć urazów poprzez podjęcie pewnych środków. Można zrobić wiele, żeby chronić siebie – trzeba tylko wiedzieć jak. Każdy uraz tkanek ciała wymaga mniej lub bardziej złożonego leczenia, zanim będzie można ponownie wrócić do gry. W zależności od tego, jak poważny jest uraz, można stracić tylko jeden trening lub mecz, kilka tygodni lub miesięcy gry lub w najgorszym wypadku uraz może spowodować zakończenie kariery. Uniknięcie urazu oznacza, że zawodnik jest zdrowszy i dzięki temu może zostać na boisku, kontynuować doskonalenie swoich umiejętności i dzięki temu stać się lepszym zawodnikiem. Istnieje wiele poglądów związanych z zapobieganiem urazom. Wiele z nich intuicyjnie zdaje się mieć sens, inne wywodzą się z wieloletniego doświadczenia trenera, lekarza czy zawodnika. W niniejszej publikacji chcemy się skupić na tych środkach, które mają naukowe uzasadnienie, i które efektywnie pomagają zapobiegać urazom. Wszystkie badania dotyczące urazów są ostatecznie ukierunkowane na zapobieganie ich powstawaniu. Właściwie prowadzone rejestrowanie urazów może nie tylko dostarczyć informacji na temat tego, jakie rodzaje urazów dotyczą jakich części ciała, ale również na temat przyczyn ich powstawania. Dostarcza ono również odpowiedzi na pytania m.in o to, czy uraz powstał w wyniku zderzenia czy faulowania, czy bez kontaktu z innym zawodnikiem, oraz czy miał związek ze złymi warunkami na boisku lub wadami sprzętu. Tak samo jak wiele jest przyczyn urazów, istnieje wiele rożnych sposobów zapobiegania im, które muszą się wzajemnie uzupełniać. Postępowanie zgodnie z poniższymi wskazówkami będzie miało znaczny wpływ na zapobieganie wystąpienia urazów zarówno u siebie, jak i u innych zawodników. Chroń siebie i innych Zawsze w pełni wróć do zdrowia po urazie Jeśli istnieje jeden zdecydowany czynnik ryzyka powstania urazu, to jest nim niecałkowite wyleczenie poprzedniego urazu. Zbyt szybkim powrotem do gry ryzykuje się tym, że ciało może jeszcze nie być przygotowane do radzenia sobie w sytuacji obciążenia, na jaką jest narażone. Żaden mecz czy zawody nie są aż tak ważne, żeby ryzykować własnym zdrowiem. Ponowne urazy są zwykle bardziej poważne niż pierwsze. Należy rozmawiać szczegółowo z lekarzem i fizjoterapeutą i upewnić się, że rozumie się wszystkie ich dążenia i zachodzi co do nich obopólna zgoda.
1.Chroń siebie za pomocą właściwego sprzętu Noszenie ochraniaczy podczas meczów jest konieczne, by chronić dolną część nogi przed złamaniami. Zawodnik sam jest odpowiedzialny za noszenie ich w czasie meczu. Ochraniacze muszą być indywidualnie dopasowane do zawodnika. Należy upewnić się, że są one wystarczająco długie i szerokie, żeby zakryć całą dolną część nogi i nie zostawić niektórych części bez ochrony. Ponadto, po skręceniu kostki zaleca się noszenie plastra lub stabilizatora, aby zapobiec ponownemu urazowi. Stabilizatory na kolana mogą chronić staw po urazie podczas rehabilitacji, jednak nie wiadomo, czy są w stanie zapobiec urazom. Bramkarze powinni nosić właściwie usztywniony strój, aby chronić swoje biodra, łokcie i ramiona (także kolana podczas treningów), plus, oczywiście, odpowiednie rękawice.
2.Fair play: przestrzegaj zasad gry Jednym z ważnych celów przestrzegania zasad gry jest ochrona własnego zdrowia. W badaniach F-MARC określono szczególnie niebezpieczne działania na boisku, które powodują poważne urazy, na przykład wypchnięcie łokcia na zewnątrz podczas skoku w pojedynku o piłkę w powietrzu lub wślizg od tyłu lub z boku (ang. two-foot sliding tackle). Działania te, z tego powodu, zostały zabronione, a sędziowie są zobowiązani do rygorystycznego karania zawodników, którzy ignorują zasady fair play.
3.Ćwicz regularnie
Nasze ciało posiada pewne naturalne mechanizmy obronne przed urazami, które można trenować, aby stać się bardziej „odpornym” na urazy. Są to na przykład niektóre mięśnie pełniące ważną rolę w stabilizacji stawów, a wzmacnianie ich pomaga chronić staw. Trening trzymania równowagi sprawia, że zawodnik jest mniej podatny na utratę równowagi i upadek. Istnieją pewne techniki, np. sposób skoku i opadania, które chronią przed urazami w tych krytycznych momentach. Dotychczas opracowano pewną liczbę programów, które łączą ćwiczenia, dzięki którym trenuje się wyżej opisane mechanizmy w zorganizowany sposób, w celu zapobiegania urazom. Przykładami ćwiczeń dotyczących konkretnych urazów są ćwiczenia na równoważni, mające na celu zapobiegnięcie skręceniom kostki lub trening PEP (ang. "Prevent Injury, Enhance Performance"), zapobiegający uszkodzeniom więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Następny rozdział zawiera informacje na temat „11+” – programu pełnej rozgrzewki zapobiegającej urazom. Program ten opracowany przez F-MARC zawiera ćwiczenia z rożnych programów i zapewnia ogólną ochronę przed urazami. Niezależnym, aczkolwiek kluczowym elementem jest zawsze postępowanie zgodnie z zaleceniami. Świetny program wykonywany jedynie raz w tygodniu nie przyniesie zbyt dużego efektu.
Ważne jest, by dane ćwiczenia stały się częścią regularnego treningu!
Najczęstsze urazy u zawodników płci żeńskiej
Skręcenie kostki jest najczęściej diagnozowanym urazem u zawodników płci żeńskiej. Skręcenia kostki są także najczęstszymi urazami w piłce nożnej, które prowadzą do strat w czasie, co oznacza uniemożliwienie udziału w treningach lub meczach przez jakiś czas. Skręcenia kostki zwykle zdarzają się według typowego scenariusza i w określonych okolicznościach. Choć zawodniczka może nie być w stanie uniknąć pierwszego skręcenia kostki, może wiele zrobić, aby uniknąć kolejnych skręceń. Większość skręceń kostki zdarza się, gdy podeszwa stopy podwija się, uszkadzając więzadła na zewnątrz kostki. Może się to zdarzyć podczas uderzenia w nierówną powierzchnię boiska lub przez nadepnięcie na stopę innego zawodnika w czasie biegu lub opadania ze skoku. Typowy dla piłki nożnej mechanizm polega na tym, że kiedy przeciwnik zrobi wślizg(zwykle z boku) i wejdzie w kontakt z wewnętrzną stroną nogi sprawiając, że stopa podwija się w czasie zderzenia lub w wyniku wślizgu, co powoduje złe stąpnięcie na ziemię.
Oprócz tego wymienia się kilka czynników ryzyka powodujących skręcenie kostki: siła kostki, zakres ruchu, chwiejność postawy, propriocepcja (zmysł kinetyczny, zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała) oraz wcześniejsze urazy kostki. Obecność lub brak powyższych czynników ma wpływ na indywidualne ryzyko skręcenia kostki. Poza uprzednim skręceniem kostki, wszystkie wyżej wymienione czynniki można kontrolować, niezależnie od tego czy uraz kostki wcześniej wystąpił czy nie. Regularne wykonywanie programu treningowego zredukuje ryzyko urazów kostki. Ponadto zawodnik, który znajduje się w grupie podwyższonego ryzyka, np. gdy wystąpił u niego wcześniej uraz kostki, może wykonywać dodatkowy trening równowagi i zmysłu kinetycznego z wykorzystaniem poduszki balansowej lub równoważni sferycznej. Sprzęty te mają niestabilną podstawę, na której należy stanąć i próbować utrzymać równowagę. W przypadku urazów kostki, które zdarzyły się w tym samym sezonie, dość efektywne w zapobieganiu kolejnym skręceniom jest używanie półsztywnych lub ułatwiających dopływ powietrza stabilizatorów. Należy je nosić przez kilka miesięcy po urazie. Większość zawodników traktuje skręcenie kostki jedynie jako niedogodność, podczas gdy należy naprawdę chronić tę kostkę, aby nie doznać ponownego urazu.
Kolano jest kolejnym często podlegającym urazom stawem u zawodników płci żeńskiej, w szczególności urazy więzadła krzyżowego przedniego (ang. ACL) wydają się dziesięć razy częstsze niż u mężczyzn. Większość tych urazów powstaje bez kontaktu z innym zawodnikiem w wyniku nagłego zatrzymania, upadku oraz obrotów, które zdarzają się w piłce nożnej często. Jednak samo bycie zawodnikiem płci żeńskiej nie oznacza, że jest się skazanym na zerwanie tego więzadła. Możliwe jest znaczne zmniejszenie tego ryzyka. Więzadło ACL jest jednym z głównych stabilizujących więzadeł w stawie kolanowym, które zapobiega nadmiernym ruchom dolnej części nogi w stosunku do uda. Siedemdziesiąt procent wszystkich urazów więzadła ACL ma charakter niekontaktowy, podczas gdy pozostałe 30% wywołane jest przez bezpośrednią siłę taką jak zawodnik przeciwnej drużyny, słupek lub inny przedmiot na boisku. Do typowych niekontaktowych mechanizmów wywołujących urazy zalicza się nagłe zatrzymanie się, nagła zmiana kierunku, opadnięcie ze skoku z kolanem i biodrem na pełnym lub prawie pełnym wyproście, lub po prostu brak koncentracji. Przy zerwaniu więzadła ACL, można stracić od sześciu do dziewięciu miesięcy udziału w zawodach ze względu na uraz, a następnie operację i rehabilitację. W prawie dwóch trzecich wszystkich przypadków zerwania więzadła ACL, następuje również uszkodzenie łękotki oraz chrząstki stawu kolanowego. Ponadto całkowite zerwanie więzadła ACL może prowadzić do długotrwałych problemów, w tym niestabilności i wczesnego początku choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Zwykle artroza występuje u osób starszych jako wynik starzenia się organizmu. W przypadku rekonstrukcji więzadła ACL możliwe jest znaczne zmniejszenie ryzyka późniejszych urazów i uszkodzeń, ale nie całkowite ich wyeliminowanie. Powyższe argumenty jedynie potwierdzają fakt, że przede wszystkim należy próbować unikać zerwania więzadła ACL poprzez regularne wykonywanie programu treningowego.
Rysunek przedstawia obszar urazów:
Urazy u kobiet - kiedy i dlaczego istnieje ryzyko
Radość z gry w piłkę nożną niekiedy zostaje czasem zakłócona przez fakt, że kiedy wchodzi się na boisko, akceptuje się możliwość doznania urazu. W ostatnich latach, ciągle dowiadywaliśmy się więcej na temat urazów u kobiet. Pod kilkoma względami różnią się one od urazów u mężczyzn. Wiedza ta pomoże stać się bardziej pewnym siebie i odpowiedzialnym zawodnikiem.
Przede wszystkim, zanim uzna się urazy za wadę gry w piłkę nożną, należy wiedzieć, że korzyści zdrowotne płynące z tego sportu na krotką i długą metę są liczne i zdecydowanie przeważają nad potencjalnymi skutkami urazu. Niezależnie od tego czy gra się tylko dla zabawy, czy zawodowo, piłka nożna jest świetnym sposobem na utrzymanie sprawności i na uniknięcie wszelakich chorób, które obecnie wynikają z braku aktywnego trybu życia.
Urazy w piłce nożnej są nieuniknione, ale można wiele zrobić, aby ich uniknąć. Niniejszy rozdział zawiera kilka faktów i danych, które pomogą w zrozumieniu charakteru i przyczyn urazów u kobiet. W kolejnych rozdziałach znajdują się informacje na temat tego, jak unikać urazów, by moc w pełni cieszyć się z korzyści płynących z gry.
Ogólnie rzecz biorąc, całkowity wskaźnik urazów dziewcząt i kobiet w przeszłości był niższy niż chłopców i mężczyzn. Jednak porównywanie wyników badań nie jest łatwe ze względu na to, że badacze korzystają z rożnych metod oceny. W celu dokonania porównań z urazami u mężczyzn, skupimy się na badaniach FIFA, gdyż metoda, jaką stosuje FIFA sprawia, że dokonanie takich porównań jest nieco łatwiejsze.
Informacje przedstawione przez nas są poparte przez takie osobowości jak:
Prof. dr med. Jiri Dvorak – Dyrektor Medyczny FIFA, Przewodniczący F-MARC
i
Dr Michel D’Hooghe – przewodniczący Komisji Medycznej FIFA, Członek Komitetu Wyk. FIFA
Urazy kobiet w rozgrywkach FIFA
Porównanie FIFA, dane dotyczące urazów, których doznano w 370 meczach piłki nożnej kobiet na 13 międzynarodowych turniejach takich jak: Mistrzostwa Świata w piłce nożnej kobiet , Olimpiada i mistrzostwa juniorów U-17, U-19,U-20. Całkowita liczba urazów wyniosła 844, z czego około jedna trzecia z nich oznaczała przerwanie gry dla danego gracza (tzw. „urazy, które powodują konieczność czasowego zejścia z boiska”. Daje to 2,3 urazu na mecz (dla mężczyzn wynik ten to 2,5).
Zaobserwowano zwyżkową tendencję dotycząca urazów jest ona jednak niepokojąca, jeśli porównać dane zawody w czasie: na wszystkich zawodach kobiet zaobserwowano rosnącą liczbę urazów, zarówno ogółem, jak i urazów powodujących przerwanie gry.
Sytuacja ta jest przeciwna do tej dotyczącej piłki nożnej mężczyzn, gdzie widoczny jest ciągły spadek liczby urazów w ciągu ostatnich lat. Nie jest łatwo ocenić, dlaczego obserwuje się wzrost w piłce nożnej kobiet. Nie ma jednak wątpliwości co do tego, że mecze kobiet stały się znacznie szybsze.
Czas powrotu do zdrowia po doznanym urazie jest podstawą do określenia tego, jak poważny jest dany uraz. W badaniach, siedem lub mniej straconych dni uważa się za drobny uraz.
Dane FIFA, pochodzące z głównych międzynarodowych turniejów kobiet pokazują, że jedynie połowa urazów prowadziła do czasowego zejścia z boiska a zdecydowana większość urazów powodujących czasowe zejście z boiska należy do urazów drobnych. Całkowite zerwanie więzadeł oraz złamania prowadzą do największych strat w czasie. Około dwie trzecie wszystkich urazów to kontuzje nóg, zwłaszcza kostki, kolana i uda. W następnej kolejności najczęstszą lokalizacją urazów jest głowa, tułów i ręce. Lokalizacje te są dość podobne zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Większość urazów zdiagnozowano jako stłuczenia, skręcenia lub zerwania więzadeł i nadwyrężenia lub zerwania włókien mięśniowych. Przyczyny urazu muszą być uwzględniane, gdyż dają nam wskazówki, co do tego, jak można ich uniknąć. Większość (około 80%) urazów w piłce nożnej kobiet powstaje w wyniku bezpośredniego kontaktu zawodników, a jedynie co piąty uraz ma charakter niekontaktowy. Przeciętnie 38% urazów u kobiet doznanych w wyniku kontaktu z innymi zawodniczkami było wynikiem faulu w czasie tych prestiżowych rozgrywek, podczas gdy prawie połowa urazów doznanych podczas meczu u mężczyzn powstaje w wyniku faulu. Stanowi to jednak 10% wzrost urazów u kobiet spowodowanych przez faulowanie w ciągu ostatnich czterech lat.
Uwzględniając tendencje w czasie w rożnych grupach, urazy spowodowane przez faule stale rosną we wszystkich zawodach FIFA kobiet, poza jednym wyjątkiem, a mianowicie Mistrzostwami Świata w Piłce Nożnej Kobiet U-17. Tak więc zdaje się, że obecnie różnica w mechanizmach urazów u mężczyzn i kobiet jest mała. Informacje dotyczące urazów na międzynarodowych prestiżowych rozgrywkach kobiet nie różnią się znacznie od tych zebranych przez 15 lat na podstawie urazów u amerykańskich zawodników obu płci uczących się w college’ach, gdzie uzyskano bardzo podobne wyniki w odniesieniu do lokalizacji oraz kontaktu zawodników, w porównaniu do urazów powstałych bez kontaktu graczy ze sobą oraz głównych rozpoznań.
Mecze, treningi, naturalna czy sztuczna trawa – czy ma to znaczenie?
Wiemy z doświadczenia, że większość urazów powstaje podczas meczów, gdy intensywność gry i zaangażowanie są na wysokim poziomie. Za każdym razem, gdy w badaniach bierze się pod uwagę treningi i mecze, liczba urazów podczas meczów jest 6-8 razy większa podczas meczów niż na treningu. Jednak niektóre rodzaje urazów różnią się umiejscowieniem, np. więcej urazów głowy i szyi zdarza się właśnie podczas meczów.
Coraz więcej meczów obecnie rozgrywa się na sztucznej trawie. Wiele dyskutowano na temat tego, czy jest różnica w liczbie urazów, gdy mecz rozgrywa się na naturalnej i na sztucznej trawie. W kwestii tej badania dają obiektywną odpowiedź:
ogólna liczba urazów na sztucznej i naturalnej trawie jest podobna, zarówno w trakcie treningów, jak i meczów.
"11+" – program rozgrzewki zapobiegający urazom.
Na treningach Trener uczy różnych umiejętności i zdolności, w tym wytrzymałości, zręczności, szybkości oraz technicznego i taktycznego rozumienia gry. Aby w pełni z tego korzystać, należy regularnie uczestniczyć w treningach. Jakikolwiek uraz stanowi przeszkodę w robieniu postępów na treningu i nie pozwala grać, dlatego też zapobieganie urazom jest niezbędną częścią rozwoju piłkarza.
„11+” to program zapobiegania urazom opracowany przez międzynarodowych ekspertów. Program ten stanowi pełną rozgrzewkę, która ma być wykonywana przed każdym treningiem.
Program „11+” można rozpocząć najwcześniej w wieku 14 lat. Badanie naukowe, w którym uczestniczyło prawie 2000 młodych piłkarek pokazało, że w drużynach wykonujących program „11+” co najmniej dwa razy w tygodniu, mniej piłkarek doznawało urazów niż w drużynach, które przeprowadzały zwykłą rozgrzewkę. Aby program był w pełni efektywny, najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń regularnie i poprawnie. Im więcej uwagi przywiązuje się do poprawnego wykonywania każdego ćwiczenia, tym lepszy będzie efekt. W razie konieczności Trener powinien nadzorować sposób wykonywania ćwiczeń i poprawiać wykonywane ruchy.
Podczas meczu Podczas treningu Poważne
(ciemny kolor) zwykła rozgrzewka; (jasny kolor) "11+"
Schemat 1: Odsetek urazów doznanych w trakcie treningu, meczu oraz poważnych urazów u piłkarek , wykonujących program „11+” w porównaniu z urazami u zawodniczek przeprowadzających zwyczajną rozgrzewkę.
"11+" - twój program zapobiegania urazom
Program „11+” składa się z trzech rożnych części. Ważne jest, aby wykonywać podane 15 ćwiczeń dokładnie w takiej kolejności, jak jest to opisane poniżej jako regularną rozgrzewkę przed każdym treningiem, i przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Część 1: ćwiczenia biegowe w wolnym tempie połączone z rozciąganiem;
Część 2: sześć zestawów ćwiczeń, poprawiających siłę tułowia i nóg, równowagę i zręczność; każdy zestaw zawiera trzy poziomy trudności ćwiczeń;
Część 3: ćwiczenia biegowe w umiarkowanym / szybkim tempie połączone ze wsparciem na nodze zewnętrznej i zmianą kierunku ruchu (ang. planting and cutting).
Przed meczem wykonuj tylko ćwiczenia biegowe (część 1 i 3).
„Nie jest łatwo zmotywować się do rozgrzewki przed treningiem, gdyż rezultaty nie są widoczne od razu. Niestety, zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne jest zdrowie dopiero po doznanym urazie. Wówczas pojawia się wdzięczność za to, że istnieją efektywne i dobrze skonstruowane programy zapobiegające urazom, takie jak „11+”."
Birgit Prinz, napastnik reprezentacji Niemiec i fizjoterapeutka
Przejście do kolejnego poziomu w części 2
Z zasady rozpoczyna się od poziomu 1. Tylko wówczas, gdy ćwiczenie nie sprawia już trudności dla danego czasu trwania i liczby powtórzeń, można przejść do następnego poziomu ćwiczeń.
Istnieją trzy opcje dla drużyny:
a) Najlepiej byłoby przejść do następnego poziomu kierując się własnymi indywidualnymi możliwościami.
b) Ewentualnie cała drużyna zaczyna wykonywać kilka ćwiczeń z następnego poziomu, ale kontynuuje wykonywanie innych ćwiczeń z obecnego poziomu do czasu, gdy każdy zawodnik je opanuje.
c) Dla uproszczenia cała drużyna przechodzi do wykonywania wszystkich ćwiczeń z następnego poziomu po trzech, czterech tygodniach.
Uwaga: najważniejsze jest poprawne wykonywanie wszystkich ćwiczeń. Należy zwracać uwagę na prawidłową postawę i dobre panowanie nad ciałem, szczególnie ustawienie nogi w linii prostej, ustawienie kolana nad palcami stop oraz miękkie opadanie.
Prawidłowe (po lewo) i nieprawidłowe (po prawo) ustawienie kolana.