Rozgrzewka.

Rozgrzewka

Podania w parach na średnim i małym dystansie(max 2 kontakty).

(dystans 15-20m)

Dwie przebieżki

(po skosie 3/4 boiska, w jedną stronę trucht, powrót sprint)

Rozciąganie

Ogólnorozwój, stretching:

• skaczemy na jednej nodze(P,L) raz do przodu, dwa powrót do tyłu;

• skaczemy obunóż, raz do przodu, dwa powrót do tyłu;

• skaczemy na jednej nodze(P,L) raz do boku w prawo, dwa wracamy w lewo;

• skaczemy obunóż, raz do boku lewego, dwa powrót w prawo;

• skip w miejscu (szybkie tempo 1,2,3),skaczemy do przodu na P nogę i utrzymujemy się nieruchomo na jednej nodze, zamiana nogi;

• przeskoki do boku(szybkie tempo 1,2,3) i utrzymać się sekundę raz na L nodze, (1,2,3) przeskok do boku i utrzymać na P nodze;

• wyskoki z miejsca obunóż, do przysiadu, ręce do przodu i utrzymać (2sekundy);

• przysiady w miejscu a ręce pracują jak byśmy wiosłowali;

• wyskok na (L,P) nogę, utrzymać 2s;

• wyskok na (L,P) bok, utrzymać 2s;

• wykopy nóg(L,P) do przodu;

• wykopy jednej nogi do przodu, drugą wyrzucamy do tyłu(z odchyleniem się do przodu);

• wysoko kolana (L,P) pod sam mostek;

• wykrok do przodu L noga, uklęk, prawa ręka wysoko w górę i na zmianę;

• wymachy nóg do boku i do przodu (L,P) noga.

Dynamika, biegi

(dwa rzędy, dystans około 10m)

• luźny trucht;

• bieg;

• krok dostawny, dwa boki;

• wahadełko(lewo,prawo);

• szerokie kroki, wahadełko(odwodzimy);

• wahadełko, tyłem;

• odwodzenie poruszamy się tyłem(L,P noga);

Dynamika, sprinty

(dystans do 15m)

• 1m do przodu, 1m wracamy, cały dystans sprint, luźny powrót;

• ćwiczenie jak powyżej lecz wykonujemy je tyłem;

• przebieżka po przekątnej 3/4 boiska, bieg powrót sprint.

Rozciąganie.

Gra zadaniowa.

Dwie drużyny, luźne granie do współpartnerów, uciekanie ze swoich pozycji bazowych, komunikacja.

Gra zadaniowa, gra dwóch drużyn na utrzymanie.

Rozciąganie.

Starty, sprinty

(dystans nie przekraczający 10m)

• przeskoki z lewej na prawą nogę i na hop sprint całą zadaną odległość;

• wyskok do główki, sprint całą zadaną odległość;

• skip A (w miejscu drobimy) na hop sprint całą zadaną odległość.

Rozciąganie.