Trening motoryczny- charakteryzuje się tym, aby jego celem było kształtowanie odpowiednich wzorców ruchowych, wzmacnianie mięśni ważnych dla piłkarza oraz szybkość reakcji.
Trening cech motorycznych w piłce nożnej.
Decydującymi składowymi w treningu kondycji piłkarza są:
- Szybkość;
- Gibkość;
- Wytrzymałość;
- Siła;
- Koordynacja ruchowa.
Powyższe cechy motoryczne w szkoleniu piłkarskim nigdy nie występują osobno. Są wzajemnie powiązane i co ma wielkie znaczenie zintegrowane ze szkoleniem techniczno-taktycznym.
Trening szybkości
- W nowoczesnym treningu piłkarza zajmuje centralną pozycję;
- Od poziomu szybkości zależy w przeważającej mierze rozwój piłkarza i możliwości gry na najwyższym międzynarodowym poziomie.
Szybkość piłkarza należy traktować jako cechę kompleksową.
- Szybkość decyzji na wydarzenia na boisku(percepcja).
- Szybkość wykorzystania akcji z piłką.
- Szybkość pojedynczego ruchu.
- Szybkość przewidywania ruchów przeciwnika(antycypacja).
- Szybkość startowa(5-10m).
- Szybkość przyśpieszania(5-20m).
- Szybkość maks. biegu – „lotne” (20-30m).
- Szybkość reakcji na bodźce.
- Maksymalna frekwencja ruchów.
TALENT SPRINTERSKI
Proporcje białych (FT) i czerwonych (ST) włókien mięśniowych (cechy wrodzone)
· ŹRÓDŁA ENERGII W TRENINGU SZYBKOŚCIOWYM
ATP < 4’’
KP < 7’’
SPALANIE WĘGLOWODANÓW BEZTLENOWE: < 40’’
SPALANIE WĘGLOWODANÓW TLENOWE: < 60’
SPALANIE TŁUSZCZÓW TLENOWE: > 60’
Charakterystyka motoryki - TRENING GIBKOŚCI
Zdolność określająca czynności ruchowe stawów wykonywane z możliwie największą amplitudą ruchu (ze stawami kręgosłupa włącznie).
TRENING GIBKOŚCI
• ćwiczenia rozciągające aktywne
• ćwiczenia rozciągające pasywne
• ćwiczenia dynamiczno – balistyczne
• ćwiczenia statyczne – streching (PNF, CHRS, PI – EFFEKT – likwidacja blokad mięśniowych)
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI.
Wytrzymałość jako nieodzowny warunek efektywnej gry na wysokim poziomie oraz szybkiej regeneracji.
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI
• wytrzymałość tlenowa < 2mmol
• wytrzymałość beztlenowa > 4mmol
• indywidualny pułap tlenowy – próg beztlenowy
• wytrzymałość specjalna – piłkarska
ZAKRESY WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ
• regeneracyjny 75% HRmax
• ekstensywny 85% HRmax
• intensywny 95% HRmax
METODY I FORMY TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI
• bieg ciągły regeneracyjny: 35 – 60 min
• bieg ciągły ekstensywny: 30 – 50 min
• bieg ciągły intensywny: 2 x 20 min
• bieg zmienny: 45min (5min/reg – 5min/ekst)
• bieg zmienny: 40min (3min/reg+3min/ekst+3min/int+3min/reg)
METODY I FORMY TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI
• ekstensywny interwał 20 – 40 min (15x40’’ + 1’40’’ trucht)
• intensywny interwał 10 – 20 min (2x10x30-50m + 1’ trucht)
• formy gier:
l. zawodników czas boisko
5x5 4x4min 40x50m
4x4 5x3min 30x40m
3x3 6x2min 20x32m
2x2 8x1min 16x24m
TRENING SIŁY
• siła koncentryczna
• siła ekscentryczna
• siła maksymalna
• siła eksplozywna – dynamiczna (VERTIMAX)
• wytrzymałość siłowa
• „DYSBALANCE”- dysproporcje poziomu siły
• stabilizacja tułowia i obręczy biodrowej.
RODZAJE TRENINGU SIŁY
• trening izometryczny
• trening izokinetyczny
• trening izotoniczny
Przykłady treningu stabilizacji tułowia + indywidualny trening
