Trening nr 8
FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka
Czas rozgrzewki to 12min.
- cały zespół aktywnie w truchcie;
- ćwiczenia rozciągające;
- ćwiczenia koordynacji ruchowej;
- ćwiczenia z piłkami (schemat).
Część główna
Czas trwania 45min.
Gry zadaniowe, na wyznaczonym polu (schemat)
3 drużyny (6x6x6)
1. Zespoły rozgrywają, krótkie 8 minutowe gry zadaniowe (po stracie bramki, automatycznie schodzi drużyna, która ją traci) Zespół, który odpoczywa: rozciąganie + brzuszki (na zewnątrz pola - schemat)
2. Zespoły rozgrywają 8 minutowe mecze z neutralnym zespołem na zewnątrz
Na zakończenie, wszyscy w zwartej grupie truchtają 4 razy dystans około 50-60m.
Część końcowa treningu - 10 minutowy okres ćwiczeń rozciągających.
Trening nr 7
FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka
Rozgrzewka w grupach 4 osobowych.
- pierwsze 5min. rożnego rodzaju ćwiczenia ogólnorozwojowe w truchcie;
- kolejne 3min. To indywidualne rozciąganie;
- kolejne 5min. to ćwiczenia oparte na optymalizowaniu zachowań organizmu do dużych obciążeń w części głównej treningu.
Część główna
Siła
Obwód siły – pary
A – 10 brzuszków bocznych, pracują dynamicznie ramiona;
B – 2 przeskoki przez płotki;
1 – rzucamy piłkę na głowę partnerowi, odegranie bezpośrednio głową;
C – szybki slalom, zygzak;
2 – rzucamy piłkę na klatkę piersiową, przyjęcie i odegranie podeszwą;
D – szybki slalom, krok dostawny;
3 – szybkie, dokładne, krótkie podania „klepa”;
E – 10 pompek;
F – 2 przeskoki przez płotki;
4 – pojedynek 1x1 , połączony ze strzałem na bramkę.
Każdy zawodnik pokonuje obwód siły ośmiokrotnie.
Przebieżki:
- odcinek szerokości boiska pokonujemy czterokrotnie w spokojnym truchcie;
- jedno, regenerujące okrążenie boiska w bardzo niskim tempie.
Część końcowa
Rozciąganie;
4 serie po 10 brzuszków;
4 serie po 4 brzuszki.
Trening nr 6 FC Barcelona okres przygotowawczy
Trening nr 6
FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka (czas trwania około 10min.)
3` aktywne rozbieganie;
3` rozciąganie;
4` ćwiczenia koordynacyjne na 10 metrowym odcinku drabinki.
ćwiczenie rozgrzewkowe z piłkami
Część główna czas około 65min.
Indywidualne zajęcia motoryczne, każdy zawodnik ustala rytm i trasę.
7 serii trzy minutowych - zmiany rytmu. 1min. - swobodny trucht; 1min. - swobodny bieg; 1min. - sprint.
Po każdej serii 3minutowej, następuje 5min. rozciągania + 3 serie po 15 brzuszków.
Wyznaczamy pole gry 70x60m
Gra zadaniowa - 3x12minut
a) 8x8+2 - gra oparta na grze w środkowej części wyznaczonego placu (dwa zespoły + neutralni(2));
b) 8x8+2 - gra oparta na grze jednego zespołu tylko na zewnątrz, drugi zespół i neutralni w środku;
c) 7x7+2 - gra oparta na grze jednego zespołu tylko na zewnątrz, drugi zespół i neutralni w środku.
W każdej przerwie pomiędzy grami, następuje 3min rozciągania i 3 serie po 15 brzuszków.
Część końcowa
Zawodnicy w wolnym biegu pokonują 4 długości 70m odcinka
Rozciąganie, wypoczynek.
Trening nr 5 FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka
Czas rozgrzewki to 12min.
- cały zespół aktywnie w truchcie;
- ćwiczenia rozciągające;
- ćwiczenia koordynacji ruchowej;
- ćwiczenia z piłkami (schemat).
Część główna
Czas trwania 45min.
Gry zadaniowe, na wyznaczonym polu (schemat)
3 drużyny (5+Br x 5+Br)
Zespoły rozgrywają, krótkie 8 minutowe gry zadaniowe w formie turnieju(każdy z każdym)
Zespół, który odpoczywa: rozciąganie + brzuszki
Na zakończenie gier, każda drużyna strzela rzuty karne w kolejności drużyna A, B i C
Po seriach rzutów karnych, wszyscy w zwartej grupie truchtają 4 razy dystans około 50-60m.
Część końcowa
10 minutowy okres ćwiczeń rozciągających.
Trening nr 4 FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka Czas rozgrzewki to 15min.
5 min. - w truchcie luźna grupa;
5min. – rozciąganie;
5mni. – trucht w określonym polu w czwórkach, ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Część główna 45min.
Obwód siły w parach.
1) Zawodnik robi 10 powtórzeń 3kg piłką lekarską, skłony boczne z lewej i prawej strony;
2)Zawodnik pokonuje skokiem dwa płotki;
3)Zagranie ze współpartnerem „klepka”;
4)Zawodnik w szybkim tempie pokonuje trasę trzech znaczników, dotykając ich po kolei wg schematu;
5)Zagranie ze współpartnerem „klepka”;
6)Zawodnik na wyznaczonym odcinku, co 4 kroki robi 2 potrójne skipy;
7)Zagranie ze współpartnerem „klepka”;
8)Zawodnik robi 10 powtórzeń 5kg piłką lekarską, skłony boczne z lewej i prawej strony;
9)Zawodnik pokonuje skokiem dwa płotki;
10)Po otrzymaniu podania od współpartnera, zawodnik z piłką pokonuje trzy znaczniki w slalomie po wyjściu ze slalomu oddaje celny strzał w kierunku bramki.
Każdy zawodnik powtarza obwód siły 6 razy.
Po zakończeniu strumienia, zawodnicy w luźnym truchcie pokonują 4 długości pola treningu.
Rozciąganie.
Jedno okrążenie regenerujące wokół pola treningu (bardzo wolne).
Część końcowa 15min.
4 serie po 10 brzuszków – rozciąganie.
Trening nr 3
FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka
Czas rozgrzewki to 15min.
5 minut - dowolne zabawy z piłkami;
5 minut - typowy ogólnorozwój (szerokość boiska);
5 minut - rozciąganie.
Część główna 65minut
Cztery ćwiczenia dynamiczne z piłkami
Gra pozycyjna - na dwa kontakty z piłką
Doskonalenie wysokiego rytmu gry 4x4+1 4x4+2
pole gry 15x20m
2 połowy po 12min.
HR 120
Część końcowa
Rolowanie(5'), Rozciąganie + brzuszki(3 serie po 15).
Trening nr 2
FC Barcelona okres przygotowawczy
Rozgrzewka
Czas rozgrzewki to 10min.
3 minuty poświęcamy na aktywne rozbieganie z piłkami;
3 minuty rozciągania(indywidualnie);
ćwiczenie, które powtarzalne jest sześciokrotnie
(skipping, balans ciała, przeskok przez płotek i łuzny trucht)
Część główna 65 min.
Siła, w parach
A. idziemy na odcinku 5m, 10 powtórzeń z ciężarem 5kg( krok boczny);
B. przeskok przez dwa płotki + "klepa" ze współpartnerem;
C. 3 x podchodzimy do pressingu + "klepa";
D. ćwiczenia koordynacyjne, trucht + "klepa";
E. idziemy na odcinku 5m, 10 powtórzeń z ciężarem 5kg( krok boczny);
F. przeskok przez dwa płotki + "klepa" ze współpartnerem;
G. wyjście na pozycje, strzał na bramkę.
Każdy zawodnik powtarza to x 6 serii
Obciążenie końcowe
Rolowanie(5'), Rozciąganie + brzuszki(3 serie po 15).
Trening nr 1
FC Barcelona okres przygotowawczy.
Rozgrzewka – czas 30min.
Ogólnorozwój – czas 5min.
Rozciąganie – czas 3min.
Gra 5x2 (rys.1)
5 krótkich sprintów z piłkami i bez (rys.2)
Część główna
Trening interwałowy.
a) skipping - bieg zygzakiem - bieg - swobodny trucht
b) 5 pompek - trucht(duże kroki) - bieg - swobodny trucht
c) 5 brzuszków - skok(przez płotek) - bieg - swobodny trucht
d) 5X podnoszenie ciężarka 5kg - bieg - swobodny trucht
(oznaczenie --------- swobodny trucht)
Kolejność serii:
1. a - b - c - d
2. c - d - a - b
3. a - b - c - d
4. c - d - a - b
5. a - b - c - d
Czas wykonywania ćwiczenia - 3:00 min
Czas odpoczynku - 2:30 min
Gra w ustawieniu:
4x4 +3 dwie serie po 10min.
3min. o<120p/m
Część końcowa
- obciążenie końcowe 10 minutowe
rolki - rowerek
rozciąganie w kole 5min.