Przykłady rozgrzewek

Rozgrzewka

Podania w parach na średnim i małym dystansie(max 2 kontakty).

(dystans 15-20m)

Dwie przebieżki

(po skosie 3/4 boiska, w jedną stronę trucht, powrót sprint)

Rozciąganie

Ogólnorozwój, stretching:

• skaczemy na jednej nodze(P,L) raz do przodu, dwa powrót do tyłu;

• skaczemy obunóż, raz do przodu, dwa powrót do tyłu;

• skaczemy na jednej nodze(P,L) raz do boku w prawo, dwa wracamy w lewo;

• skaczemy obunóż, raz do boku lewego, dwa powrót w prawo;

• skip w miejscu (szybkie tempo 1,2,3),skaczemy do przodu na P nogę i utrzymujemy się nieruchomo na jednej nodze, zamiana nogi;

• przeskoki do boku(szybkie tempo 1,2,3) i utrzymać się sekundę raz na L nodze, (1,2,3) przeskok do boku i utrzymać na P nodze;

• wyskoki z miejsca obunóż, do przysiadu, ręce do przodu i utrzymać (2sekundy);

• przysiady w miejscu a ręce pracują jak byśmy wiosłowali;

• wyskok na (L,P) nogę, utrzymać 2s;

• wyskok na (L,P) bok, utrzymać 2s;

• wykopy nóg(L,P) do przodu;

• wykopy jednej nogi do przodu, drugą wyrzucamy do tyłu(z odchyleniem się do przodu);

• wysoko kolana (L,P) pod sam mostek;

• wykrok do przodu L noga, uklęk, prawa ręka wysoko w górę i na zmianę;

• wymachy nóg do boku i do przodu (L,P) noga.

Dynamika, biegi

(dwa rzędy, dystans około 10m)

• luźny trucht;

• bieg;

• krok dostawny, dwa boki;

• wahadełko(lewo,prawo);

• szerokie kroki, wahadełko(odwodzimy);

• wahadełko, tyłem;

• odwodzenie poruszamy się tyłem(L,P noga);

• skip A, kolana wysoko, zwolnione tempo;

• szybkie wahadełko;

• „sztywne nogi” wyprostowane(tempo) wymachy do przodu;

• wymachy nóg do przodu, wysoko;

• skip B;

• luźne skoki z nogi na nogę;

• wyskok w górę, kolano do przodu(L,P noga);

• szybkie wahadełko;

• skip A, drobimy, ręce mocno pracują w łokciach;

• skip A, drobimy bokiem, jednym za chwilę drugim.

Dynamika, sprinty

(dystans do 15m)

• 1m do przodu, 1m wracamy, cały dystans sprint, luźny powrót;

• ćwiczenie jak powyżej lecz wykonujemy je tyłem;

• przebieżka po przekątnej 3/4 boiska, bieg powrót sprint.

Rozciąganie.

Gra zadaniowa.

Dwie drużyny, luźne granie do współpartnerów, uciekanie ze swoich pozycji bazowych, komunikacja.

Gra zadaniowa, gra dwóch drużyn na utrzymanie.

Rozciąganie.

Starty, sprinty

(dystans nie przekraczający 10m)

• przeskoki z lewej na prawą nogę i na hop sprint całą zadaną odległość;

• wyskok do główki, sprint całą zadaną odległość;

• skip A (w miejscu drobimy) na hop sprint całą zadaną odległość.

Rozciąganie.

Rozgrzewka

Zawodnicy ustawieni w dwóch rzędach

1. trucht w obie strony;
2. trucht w obie strony;
3. wymachy oburącz na przemian, prawa lewa ręka, przy ugiętych rękach w łokciach - powrót trucht;
4. wymachy oburącz na raz do przodu, w połowie dystansu do tyłu - powrót trucht;
5. idziemy, wymachy ramion do boku, prawo, lewo, góra, dół - powrót trucht;
6. idziemy, pajacyki nad głową, w połowie dystansu przed sobą - powrót trucht;
7. trucht bokiem, raz jeden raz drugi, plus pajacyki nad głową - powrót trucht;
8. Skip C(tempo), uginamy raz lewe kolano, raz prawe, piętą dotykamy pośladków - powrót trucht;
9. Skip A(tempo) podnosimy kolano prawe do góry Skip A(tempo)podnosimy kolano lewe do góry itd -j powrót trucht;
10. trucht bokiem, Skip A(tempo) zmiana boku Skip A(tempo) - powrót trucht;
11. szybkie wykonanie Skip A(tempo), Skip C(tempo) itd - powrót trucht;
12. wymachy stóp do przodu na wyprostowanych nogach, od połowy dystansu Skip A(tempo) - powrót trucht;
13. Wyprostowane nogi, wymachy na boki - powrót trucht;
14. Skip A (tempo) w zatrzymaniu unosimy prawe i lewe kolano na zmianę - powrót trucht;
15. Przeplatanka, jeden bok, ręce szeroko - powrót trucht;
16. Przeplatanka, drugi bok, ręce szeroko - powrót trucht;
17. Idziemy, Skip A (tempo), drobimy same palce, nisko na nogach - powrót trucht;
18. Idziemy Skip C (tempo) - powrót trucht;
19. Idziemy, agresywny trucht bokiem (tempo) - powrót trucht;
20. Idziemy, bieg tyłem(krótki ale agresywny) - powrót trucht;
21. Idziemy, sprint( krutki dystans lecz agresywny, dynamiczny) - powrót trucht;
22. Wyskok obunóż górę, krótki sprint, itd - powrót trucht;
23. wyskok obunóż (bokiem do kierunku biegu), krótki sprint itd - powrót trucht;
24. wyskok obunóż(drugi bok), krótki sprint itd - powrót trucht;
25. lewą nogę ugiąć do tyłu, krótki sprint, stop i powtarzamy - powrót trucht;
26. prawą nogę ugiąć do tyłu, krótki sprint, stop i powtarzamy - powrót trucht;
27. półprzysiad, wyskok w górę obunóż, krótki sprint itd - powrót trucht;
28. Skip A(tempo), do końca dystansu bieg - powrót trucht.

Rozciąganie

Ogólnorozwój (dynamiczny w kole)

1. rozciąganie, ręce zaplecione nad głową;
2. rozciąganie, ręce zaplecione, wymachy na boki, lewa prawa strona;
3. rozciąganie, łączymy dwa pierwsze ćwiczenia w jedno (tempo ćwiczenia);
4. stajemy w rozkroku, pochylamy się do przodu i dynamiczne wymachy ramion;
5. półprzysiad, dynamiczne wymachy ramion na boki;
6. dynamiczne wymachy nóg, lewa na prawą stronę, prawa na lewą stronę;
7. dynamiczne wymachy nóg, lewa prawa noga, do przodu, wyprostowane nogi w kolanach;
8. rozciąganie, napinamy na zmianę “4” i “2”;
9. wymachy nóg, prawa lewa noga na boki, swobodnie;
10. wykrok do przodu, ręce na kark i pochylamy się powoli do przodu itd;
11. wykrok do przodu, zmiana nogi, ręce na kark i pochylamy się do przodu itd;
12. dynamiczne odmachy na zewnątrz, lewa prawa noga;
13. dynamiczne odmachy do wewnątrz, lewa prawa noga;
14. w rozkroku skrętoskłony do boku, wyprostowani;
15. jak wyżej, skrętoskłony, góra, dół, pochylenie w przód;
16. rozciągamy, wysoka pompka z tyłu nogi krzyżujemy;
17. pozycja pompki cyrkiel, raz ruszają ręce,raz ruszają stopy;
18. mały rozkrok zapleść ręce z tyłu kolan i przytrzymać;
19. wymachy nóg, lewa prawa noga, do przodu;
20. półprzysiad, trzymamy kilka sekund.

Uzupełniamy płyny

Rozegranie piłki w grupach w formie rozgrzewki.

Rozgrzewka z piłkami, doskonaląca podania piłki.

Zawodnicy sami decydują o kolejności podań i współpracy z zawodnikiem ustawionym wyżej.

Celem jest ukierunkowanie zawodnika na ruch do piłki, mocne podanie i przyjęcie piłki odpowiednią nogą w zależności od wyboru ustawienia. Zawodnicy poruszają się za podaniem.

Dwa warianty:

- zejście na zewnątrz

- zejście do środka.

Rozgrzewka przedmeczowa.

Rozgrzewka - część wstępna.

Całą drużyną jak zawsze spacerujemy po całym boisku, zapoznanie z murawą i ostatnie uwagi techniczno-taktyczne.

Na początek w luznej rozsypce zawodnicy dryblują z piłkami (ogólnorozwój).

Ćwiczenie pierwsze, przedstawia poniższy schemat.

Część główna

„Sześć stref”

Wykonanie:

Trzy strefy czerwone i trzy strefy żółte, wytyczone na równi pachołkami, dzielimy grupę na dwie równe drużyny.

Gra:

Każdy zawodnik posiada piłkę i drybluje nią po całym obszarze gry. Zawodnicy muszą dryblować do strefy i wykonywać różne zadane ćwiczenia(np. skipy na piłce). Każdy zawodnika, który nie wejdzie na pole. Musi kontynuować drybling, dopóki kwadrat nie stanie się wolny.

Odmiana 1.

Gdy zawodnik wejdzie w strefę tego samego koloru, musi przekazać piłkę na inny kwadrat i podążyć za swoim podaniem.

Odmiana 2.

Czerwoni grają przeciwko żółtym i próbują zdobyć punkty w żółtych kwadratach, podczas gdy żółci próbują zdobyć punkty w czerwonych kwadratach.

Kluczowe punkty i cele:

Oczy dookoła głowy, patrz, obserwuj aby dostać się na wolny plac;

Praca lewą i prawą nogą, dryblowanie, zwody;

Równowaga podczas utrzymywania piłki w grze, zwinność podczas dryblingu, szybkie zwroty;

Koncentracja.

Pole gry: 30x30m (4x4m)

Czas gry: 20min

Intensywność 4/5

Stretching (uzupełnianie płynów)

„ Cztery gole, umiejętność dryblingu”

Wykonanie:

Zawodnicy dryblują pomiędzy pachołkami + oddają celny strzał w kierunku bramki;

Zawodnicy dryblują w kierunku pachołków, operując piłką od lewej do prawej stopy, zanim oddadzą strzał na bramkę; Zawodnicy dryblują, podając piłkę z jednej strony pachołka a sami obiegają go z drugiej, tak powtarzają na każdym pachołku + oddają celny strzał w kierunku bramki;

Zawodnicy wykonują ruch obrotowy wokół wszystkich 4 pachołków, zanim oddadzą strzał w kierunku bramki.

Wszystkie ćwiczenia muszą być rozegrane w wysokim tempie.

Kluczowe punkty i cele:

Prowadzimy ścisłą kontrolę, ciągłe dotykanie piłki(czucie piłki), operujemy obiema nogami;

doskonalenie umiejętności poruszania się, różne formy;

ciągła kontrola i koncentracja.

Czas ćwiczenia: 20min.

Intensywność 4/5.

Część końcowa

Stretching (uzupełnianie płynów)

Ostatnie wskazówki, mobilizacja, okrzyk i ......... po 3 punkty na boisko :)

Rozgrzewka przedmeczowa.

Wspólne wyjście na murawę boiska (spacer).

1. Bidony z piciem mają być na murawie, nie przy ławce rezerwowych ! a za linią końcową boiska.

Następnie zawodnicy z piłkami rozpraszają się po całej połowie boiska:

• Rozpoczynamy od swobodnego poruszania się po boisku, doskonalenie zwodów, dryblingu, czucia piłki, zespół w „rozsypce”; (1min.)
• Spotykamy się na środku, trener omawia co robimy dalej;
• Każdy indywidualnie żongluje piłką; (1min.)
• Pary i podania między sobą „w rozsypce” w powolnym truchcie(część piłek pozostaje na środku); (2min.)
• Spotykamy się na środku, trener omawia co robimy dalej.

Przechodzimy do rozgrzewki właściwej

Rozgrzewka właściwa

Swobodne przebieżki od linii końcowej do ok. 40 metra:

1. Przebieżka(wolne tempo);
2. Przebieżka(wolne tempo);
3. Różnego rodzaju wymachy rąk;
4. Różnego rodzaju wymachy nóg;
5. Różnego rodzaju skłony do ziemi;
6. Następuje już przyspieszenie do linii końcowej.

Krótkie starty poprzedzone skipami:

1. Skip A(wysoko kolana) – krótki start 5m;
2. Skip A(wysoko kolana) – krótki start 5m;
3. Skip C(uderzenia pięt o pośladki) – krótki start 5m;
4. Skip C(uderzenia pięt o pośladki) – krótki start 5m;

Kolejny etap to krok dostawny i bezpośrednie przejście do przeplatanki, na obie strony:

1. Krok dostawny – przeplatanka 1 bok – przeplatanka 2 bok.
2. Powrót do linii końcowej – to szybka przebieżka !

Następuje krótka przerwa, zawodnicy uzupełniają płyny.

Po krótkim odpoczynku, zawodnicy ustawiają się wokół trenera przeprowadzającego rozgrzewkę i rozpoczynamy część gimnastyczną:

1. Skłony;
2. Wymachy;
3. Krążenia tułowia;
4. Krążenia bioder.

Następnie krótka sekwencja w miejscu:

1. Odwodzenie nogi;
2. Przywodzenie nogi;
3. Krótki start.

Przejście do skłonów, tym razem w szerokim rozkroku

Skip C w miejscu, na hop przyspieszamy

Rozciąganie:

1. Wspięcie się na palce, ręce wysoko nad głową;
2. Stopa oparta na pięcie na podłożu, chwyt za palce (LiPN);
3. Krótki skip A w miejscu (drobimy 10s);
4. Ćwiczenia rozciągające pachwiny – przenoszenie ciężaru ciała z jednej na drugą stronę.

Przeskoki z nogi na nogę:

1. 2-3 kroki w prawo i w lewo(do boku);
2. Powtarzamy to ćwiczenie tempo szybciej.

Rozciąganie mięśni czworogłowych(w parach)

Wybiegnięcie do linii środkowej boiska. Powrót do szesnastki trochę szybszym tempem.

Przerwa na uzupełnienie płynów i rozdanie narzutek.

Zawodnicy przechodzą do wyznaczonego pola gry (30x30m) – czas 5min.

1. Swobodne zagrania w drużynach pięcioosobowych każdy zawodnik wychodzi do podania, przyjmuje w biegu, prowadzi kilka metrów i odgrywa;
2. Po zagraniu wybiegnięcie na wolne pole(opuszczamy swoje pole wyjściowe);
3. Tzw. Gra na utrzymanie;
4. Chwila rozluźnienia.

Gra w wyznaczonym polu.

Gra na jeden kontakt (w wyjątkowych sytuacjach 2,3 kontakty)

Stojąc z boku trenerzy i zawodnicy rezerwowi błyskawicznie wprowadzają nowe piłki jeżeli ta, którą zawodnicy grali opuściła plac gry.

Gra intensywna, bez żadnych przestojów. Przerwa po około 2min. gry.

Po krótkiej przerwie następna gra. Również w większości na 1 kontakt. Czas gry max 1min.

Po krótkiej przerwie zawodnicy przechodzą na linię końcową boiska

1. 3 krótkie starty:

1. 8m sprint – do połowy boiska luźno – powrót idziemy;

1. Luźny trucht do połowy boiska i powrót.

Kolejny etap, strzały na bramkę, dołączył do rozgrzewki bramkarz.

Rozgrzewka 8

Cześć I – ćwiczenia kształtujące pojedynczo

1.Trucht.

2.Głęboki siad kuczny na jednej N, druga wyprostowana w przód.

3.Odmachy NN prostych w kolanach. RR w bok.

4.Siad płotkarski – skłony tułowia do N wyprostowanej.

5.Skłony głowy w klęku podpartym.

6.Z siadu prostego – skłon tułowia w przód.

7.Wypad jedną N w bok – pogłębione wypady.

8.Leżenie przodem RR w bok, dotknięcie prawym kolanem łokcia prawego i odwrotnie.

9.Z leżenia tyłem siad, skłon w przód z chwytem za kostki.

10.W siadzie rozkrocznym unoszenie NN prostych w górę.

11.W podporze przejście przodem do leżenia i wznos N do góry.

12.Podskoki w miejscu, następnie po bokach prostokąta w lewo i w prawo.

Rozgrzewka

Cześć I – ćwiczenia kształtujące pojedynczo

1. Bieg – trucht pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami kształtującymi.
2. Krążenie NN w stawach skokowych.
3. W podporze leżąc przodem na przemian stronne wymach NN w górę.
4. W siadzie rozkrocznym – skłon tułowia w przód.
5. W klęku rozwartym – skłon tułowia w bok.
6. Z leżenia przewrotnego przejście do przysiadu na całych stopach.
7. W małym rozkroku – skrętoskłony tułowia w tył z dotknięciem pięt.
8. W miejscu wznosy ugiętej N z dotknięciem kolanem barku (bez pochylania tułowia).
9. Z leżenia przodem wznosy NN na zmianę w górę.
10. Z leżenia tyłem szybkie przejście do siadu prostego i do leżenia tyłem.
11. Z leżenia przodem chwyt za kostki, przyciągnięcie NN do głowy („kołysanka”).
12. Z siadu klęcznego – podskokiem z zamachem RR przysiad.

Rozgrzewka z el. ćwiczeń koordynacyjnych.

Ćwiczenie do zastosowania w części wstępnej.

Organizacja rozgrzewki jak na rysunku- równoczesne ćwiczenia wykonywane w czwórkach z wykorzystaniem dwóch piłek- rożne ćwiczenia ogólnorozwojowe, koordynacyjne i elementy techniki.

Łamana rozgrzewka II

Łamana rozgrzewka

Rozgrzewka z podaniem i obiegnięciem.

Wykorzystanie ustawienia po kwadracie w rozgrzewce.

Rozgrzewkę przeprowadzamy w czterech grupach kwadracie o minimalnym boku 10 m. W jego wnętrzu w odległości     ok. 2 m. od siebie ustawione są cztery dodatkowe stojaki. Zawodnicy poszczególnych grup ustawieni są na wierzchołkach kwadratu, a pierwsi z nich posiadają piłki.Założeniem rozgrzewki jest równoczesne wykonywanie podań piłki określonym sposobem w danym kierunku przez pierwszych zawodników każdej grupy do kolejnych partnerów z wykonaniem ćwiczenia dodatkowego w truchcie z ominięciem środkowego stojaka.

Przebieg rozgrzewki zaprezentowany jest w czterech wersjach.

Wersja A Zawodnicy wykonują określone podanie piłki rękami /górne, po podłożu/ z wykonaniem ćwiczenia koordynacji ruchowej w truchcie z ominięciem środkowego stojaka /np. podanie oburącz zza głowy + obustronne krążenia ramion w przód.

Wersja B Wersja jak wyżej, tylko podanie piłki następuje nogą /po podłożu, górą w powietrzu/. Przykład: podanie wewnętrzną częścią stopy + skip A do stojaka i skip C do przeciwnego rzędu.

Wersja C Zawodnik wykonuje podanie piłki po podłożu, a następnie ćwiczenie koordynacji w truchcie do stojaka, gdzie otrzymuje podanie zwrotne od partnera. Po odegraniu piłki przechodzi do startu na koniec następnej grupy. Przykład: podanie piłki wewnętrzną częścią stopy po podłożu, krok odstawno – dostawny do stojaka z rozmachem ramion przodem, odegranie piłki dorzuconej od partnera prostym podbiciem z powietrza i start tyłem.

Wersja D Zawodnik podaje piłkę do kolejnego partnera po podłożu. Po podaniu wykonuje ćwiczenie koordynacji w truchcie do środkowego stojaka, gdzie otrzymuje podanie zwrotne od partnera. Po przyjęciu piłki wykonuje prowadzenie jej z przekazaniem kolejnemu partnerowi np. podanie piłki wewnętrzną częścią stopy po podłożu, naskoki płotkarskie w ustawieniu bokiem ze wzniosem nogi zakrocznej ku górze, przyjęcie piłki podanej od partnera po podłożu z przejściem do wykonywania przetaczania bokiem /rolowania/.

Rozgrzewka 7

Część I – ćwiczenia kształtujące

– pojedynczo Ćwiczenia nóg- wymachy;

- Ćwiczenia nóg – krążenia;

- Ćwiczenia tułowia – krążenia RR w górze;

- Przysiady na jednej N(zmiana NN);

- Ćwiczenia skrętoskłony;

- Podskoki;

- Ćwiczenia mięśni grzbietu;

- Skoki „zajęcze”;

- Leżenie przewrotne;

- Ćwiczenia nóg – podskoki w przysiadzie;

- Wyskok z przysiadu do przysiadu;

- Klęk, opad tułowia w tył;

- W siadzie rozkrocznym – skręt tułowia;

- Podskoki NN w przód w tył;

- Podskoki rozkroczne RR bokiem w górę „pajacyk”.

Rozgrzewka 6

Przykład rozgrzewki przedmeczowej.

FAZA I:

Ćwiczenia koncentryczne podwyższające temperaturę mięśni: (czas 5min.)

- półprzysiad na jednej nodze z podparciem ręką o ścianę 5 razy na nogę;

- przysiad obunóż -4-5 razy na nogę;

- pełny przysiad na jednej nodze -3 razy na nogę;

- wspięcia na palce -8-10 razy;

- leżenie przodem z nogami wyprostowanymi, zginanie nóg w stawach kolanowych z oporem gumy -6-8 powtórzeń 2 serie;

- pozycja stojąca, piłka między kolanami, nacisk piłki do wewnątrz 30% siły maksymalnej;

- ćwiczenie jak wyżej tylko w pozycji siedzącej z nogami ugiętymi w stawach kolanowych;

- siad rozkroczny z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, ręce między kolanami –zwiększanie rozkroku przy oporze rąk 20-30%.

Ćwiczenia ekscentryczne podwyższające temperaturę mięśni:(czas 5min.)

- klęk obunóż, partner trzyma nas zapięty i wykonujemy opad tułowia w przód zakończony podporem na rękach -5powtórzeń;

- pozycja wykroczna z tułowiem pochylonym w przód, ruch bioder w tył z równoczesnym wyprostem nogi wykrocznej w stawie kolanowym –6-8 powtórzeń;

- leżenie przodem, nogi ugięte w stawach kolanowych, wykonujemy wyprosty i zgięcia z oporem partnera 30% -6 powtórzeń.

FAZA II

Ćwiczenia ogólnorozwojowe bez piłek –bieg wahadłowy -zawodnicy wykonują ćwiczenia mające na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach ->wymachy, krążenia, przywodzenia, odwodzenia w truchcie + rozciąganie dynamiczne (czas 5min.).

Ćwiczenia koordynacyjne zwiększające płynność ruchów –zawodnicy na drabinkach wykonują skipy –pojedynczy, podwójny, boczny etc + 2-3m sprint(czas 3min.).

Faza III

Ćwiczenia z piłkami –zawodnicy w parach według pozycji na boisku –stoperzy razem, boczni obrońcy z bocznymi pomocnikami, środkowi defensywni pomocnicy oraz ofensywny pomocnik z napastnikiem –wymiana podań z przyjęciem kierunkowym, zwodem i wyjściem na pozycję po podaniu Zwracamy uwagę na komunikację(czas 2min.).

Ustawienie formacji –wykorzystanie dowolnego schematu wyprowadzenia ataku w formie ścisłej np. Stoperzy zagrywają do bocznego pomocnika, który podaje piłkę prostopadłą obrońcy idącemu na obieg, obrońca wykonuje dośrodkowanie na które wchodzi napastnik i pomocnicy i kończą akcję strzałem(czas 5min.).

Gra 5x5 w polu 25x25 –1.5 min dowolna liczba kontaktów, drugie 1.5 minuty maksymalnie 2 kontakty(czas 3min.).

Pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego:(czas 2min.)

- na sygnał zawodnicy wykonują przysiad + sprint 5m + wyskok do główki + sprint 5-8 metrów;

- a sygnał zawodnicy wykonują obrót 360 stopni + sprint 3m + obrót 360 stopni + sprint 10 m.

Rozgrzewka 5

Część I – ćwiczenia kształtujące – w terenie

• Bieg w dowolnym tempie;
• Marsz;
• Bieg z przeszkodami;
• W marszu ćwiczenia kształtujące RR, tułowia;
• W biegu wyskoki z dotknięciem palcami gałęzi drzew;
• Wymachy NN w boki i do tyłu przy pniach drzew;
• Bieg – marsz;
• Wieloskoki na miękkim podłożu;
• Marsz;
• Slalom między drzewami;
• Trucht;
• Ćwiczenia kształtujące mięśnie tułowia przy pniu drzewa(skłony boczne, skręty);
• Bieg – zwody bez piłki przed drzewami 5x20m;
• Trucht – marsz;
• Bieg z pochyłości 5x20m;
• Marsz;
• Trucht – przeskoki przez rowy;
• Wieloskoki w bok;
• Ćwiczenia kształtujące przy drzewach(skłon tułowia w tył „mostek”, wyskoki z odbicia obunóż, opad i odepchnięcie tułowia RR od pnia);
• Trucht – wejście na pochyłe pnie;
• Marsz.

Rozgrzewka 4

Część I – ćwiczenia kształtujące pojedynczo z piłką

prowadzenie piłki w marszu obiema NN;

przetaczanie piłki z nogi na nogę;

żonglerka piłki NN w miejscu, w ruchu;

prowadzenie piłki wolne tempo, przyspieszenie, zatrzymywanie piłki podeszwą;

prowadzenie piłki do przodu, na sygnał zmiana kierunku prowadzenia;

toczenie piłki podeszwą w przód;

żonglerka piłki głową w miejscu, w ruchu;

uderzenia piłki nogą w górę – start – przyjęcie z ćwierćobrotem i półobrotem;

jak wyżej – przyjęcie piłki z powietrza nogą, głową;

prowadzenie piłki z zastosowaniem zwodów;

żonglerka piłki nogą – głową na zmianę;

uderzenie piłki – przewrót w przód – start do piłki – przyjecie lub zatrzymanie;

uderzenie piłki – siad lub leżenie – postawa – start – przyjęcie lub zatrzymanie piłki;

żonglerka piłki NN ze stopniowym zwiększaniem wysokości uderzenia piłki;

prowadzenie piłki ze zmianą kierunku;

podania piłki w miejscu w dwójkach L i PN;

podania piłki w dwójkach ze zmianą miejsc z przyjęciem i bez przyjęcia piłki.

Rozgrzewka 3

Część I – ćwiczenia kształtujące pojedynczo

• marsz;
• marsz na palcach, na piętach;
• marsz na wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stóp;
• bieg, średnie tempo;
• trucht – krążenie RR do przodu, do tyłu, naprzemianstronnie do przodu, do tyłu;
• marsz z wypadami – pogłębienie wypadu;
• bieg – na sygnał obrót i bieg;
• marsz – skłony, skręty, krążenia głowy;
• bieg – na sygnał zmiana miejsc;
• marsz;
• bieg – wyskoki w górę z odbicia jednonóż i obunóż;
• ćwiczenia kształtujące mięśnie NN, RR wymachy, krążenia, przysiady, ugięcia i wyprosty RR;
• przebieżki wzdłuż boiska w zmiennym tempie;
• trucht;
• ćwiczenia kształtujące mięśnie tułowia(skłony, skręty, krążenia tułowia);
• prowadzenie piłki żonglerka piłki NN, głową, zwody w prowadzeniu piłki;
• toczenia piłki podeszwą w przód, bokiem w tył.

Rozgrzewka 2

Część I – ćwiczenia indywidualne z piłką

• marsz;
• bieg z piłką w rękach;
• prowadzenie piłki prawą, lewą nogą;
• prowadzenie piłki na małej przestrzeni;
• marsz z piłką podrzut i chwyt piłki RR;
• krążenie NL nad piłką po wprowadzeniu jej w kozioł, to samo NP.;
• bieg z uderzeniem piłki udem na zmianę;
• marsz z toczeniem piłki ósemką między nogami;
• prowadzenie piłki zewnętrznym podbiciem ze zmianą kierunku prowadzenia;
• marsz z piłką w RR, skłony boczne tułowia;
• bieg piłka w RR, skręty tułowia w lewo, w prawo;
• prowadzenie piłki NN ze zmianą tempa;
• żonglerka piłki głową w miejscu;
• bieg piłka w RR – krążenie tułowia w lewą i prawą stronę;
• toczenie piłki podeszwą w przód;
• leżenie tyłem piłka w RR – przejście do siadu, a następnie dotknąć piłki stopami;
• leżenie przodem piłka w RR – toczenie piłki po ziemi na wysokości klatki piersiowej;
• prowadzenie piłki L i PN na zmianę;
• podrzut piłki w górę – uderzenie piłki głową w wyskoku – bieg przyjęcie piłki z powietrza;
• żonglerka piłki NN.

Rozgrzewka 1

Część I – ćwiczenia biegowo-gimnastyczne pojedynczo

• marsz;
• trucht;
• zabawa „rybacy na jezioro”;
• trucht – w biegu na sygnał trenera podpór leżąc przodem – ugięcie i wyprost RR – („pompka”), postawa;
• bieg – krążenie NL, NP na zewnątrz i do wewnątrz;
• bieg – postawa rozkroczna – skłon tułowia w przód(siad rozkroczny);
• marsz – skłony boczne tułowia, RR w górze;
• bieg – w biegu skręty tułowia w lewo, w prawo;
• marsz z wypadami i pogłębieniami wypadu;
• bieg - postawa rozkroczna – krążenie tułowia w lewo – sprint 3m, krążenia tułowia w prawo – sprint 3m itd.;
• marsz – skłony, skręty, krążenia głową;
• bieg z przyspieszeniem 5-8m;
• marsz na krawędziach stóp, palcach;
• bieg – leżenie tyłem, siad równoważny;
• bieg tyłem;
• bieg – na sygnał leżenie przodem wznos RR, a następnie NN(„kołyska”);
• bieg ze zmianą kierunku biegu;
• marsz na piętach, RR w górze;
• bieg – wyskok w górę z podkurczeniem NN pod klatkę piersiową;
• marsz – ćwiczenia z piłką.