Trening indywidualny
Trenerze, jeżeli nie masz pomysłu na trening indywidualny w okresie przedświątecznym i po sylwestrowym, to możesz skorzystać z naszej szybkiej ściągi. Propozycja trenera zespołu rezerw WKS GRYF II Wejherowo Tomasza Albeckiego.
Gotowiec jest, wystarczy coś dodać od siebie, coś zmodyfikować i masz gotowy konspekt indywidualnego planu treningowego.
Indywidualny plan treningowy zaproponowany od 20.12.2023 – Wolne od obowiązkowych zajęć treningowych (Wskazana aktywność fizyczna, np. w formie sportów uzupełniających: rower, pływanie itp.)
20.12 – Stabilizacja + ćw. funkcjonalne (np. 2 x 10 przysiadów, 2 x 30 pompek, 2 x 30 brzuchów, 2x20 grzbietów, 2x10 wykroki) + Bieg 2 x 25’; intensywność tlenowa; przerwa między biegami – 4’
21.12 – WOLNE
22.12 – Bieg 3 x 20’; intensywność tlenowa; przerwa między biegami – 3’
23.12 – Siłownia
24.12 – WOLNE
25.12 - WOLNE
26.12 - WOLNE
27.12 – Bieg 4 x 15’; intensywność tlenowa; przerwa między biegami: 3’
28.12 – Siłownia
29.12 - WOLNE
30.12 – Bieg 5 x 12’; intensywność tlenowa; przerwa między biegami – 2’
31.12 – WOLNE
01.01 - WOLNE
02.01 – Bieg 5 x 10’; intensywność tlenowa; przerwa między biegami – 2’
03.01 – Siłownia
04.01 - Stabilizacja + ćw. funkcjonalne (np. 2 x 10 przysiadów, 2 x 30 pompek, 2 x 30 brzuchów, 2x20 grzbietów, 2x10 wykroki) + bieg 4 x 6’
05.01 – WOLNE
06.01 – WOLNE
07.01 – Bieg 4 x 8’; intensywność mieszana; przerwa – 2’
08.01 – Siłownia
09.01 – WOLNE
10.01 – WOLNE
11.01 - Stabilizacja + ćw. funkcjonalne (np. 2 x 10 przysiadów, 2 x 30 pompek, 2 x 30 brzuchów, 2x20 grzbietów, 2x10 wykroki) + Bieg 5 x 6’; wysoka intensywność
12.01 – Siłownia
13.01 – WOLNE
14.01 – WOLNE
15.01 - Pierwsze zajęcia treningowe
Rundy
Ćwiczenia siły, szybkości, koordynacji i wytrzymałości w różnych odwodach.
5 rund.
Rozgrzewka, aby zapobiec urazom.
Cześć główna
- Wall Sit – długość ćwiczenia 30s.
Kategoria: dolna część ciała
Wskazówki
Ustawiamy się przy ścianie, futrynie itp. Ręce założone na krzyż i spoczywają swobodnie na mięśniu piersiowym większym, część obojczykowa. Rozpoczynamy ćwiczenie od pozycji zasadniczej(wyprostowanej), schodzimy do pozycji przysiadu i w drugą stronę, od przysiadu w górę do pozycji zasadniczej. Kolana na szerokość bioder. Kolana nie powinny być nad palcami u stóp. Plecy wyprostowane. Łopatki ściśnięte do siebie. Oddychamy głęboko, nie wstrzymujemy oddechu. Można podnieść sobie stopień trudności ćwiczenia głębszym przysiadem.
Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, obszerny boczny, prosty uda, krawiecki, biodrowy, przywodziciela, obszerny, gruszkowy, smukły.
- Seal Push-Ups – długość ćwiczenia 30s.
Kategoria: górna część ciała
Wskazówki
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji „pompki” , ściskamy łopatki do siebie. Angażujemy mięśnie pleców. Napinamy mięśnie pośladkowe. Utrzymujemy łokcie blisko ciała. Unosimy tylko część klatki piersiowej, na podpartych rękach na tempo w górę i w dół, dotykamy podłoża. Powtarzamy przez zadany czas. Oddychamy: wdech w dół, wydech w górę.
Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie pośladkowe, grzbietu, brzucha, piersiowe, ramienia.
- Corkscrew – długość ćwiczenia 30s.
Kategoria: brzuch i plecy
Wskazówki
Rozpoczynamy ćwiczenie od pozycji leżącej na plecach, ręce szeroko w bok, nogi złączone razem unosimy wysoko. I krążymy nimi 2x w prawo, 2x w lewo na przemian. Dociskamy plecy do podłoża. Nie obracamy miednicy. Cały czas podczas ćwiczenia napinamy mięśnie głębokie. Koncentrujemy się na skurczach mięśni. Nie podnosimy ramion. Ważną sprawą jest aby próbować rozluźniać mięśnie szyi. Oddychamy głęboko, nie wstrzymujemy oddechu.
Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie grzbietu, głębokie napięte, napinacz powięzi, piersiowe, brzucha.
- Reverse snow angels – długość ćwiczenia 25s.
Kategoria: górna część ciała
Wskazówki
Rozpoczynamy ćwiczenie w pozycji leżąc na brzuchu, kończyny dolne leżą na podłożu oddalone od siebie około 40cm(rozkrok). Wykonujemy wymachy obu rąk jednocześnie od wysokości pośladków w kierunku nad głowę. Ściskamy łopatki do siebie. Angażujemy mocno mięśnie pleców. Napinamy do tego mięśnie brzucha i pośladków. Nie podnosimy ramion. Oddychamy głęboko, nie wstrzymujemy oddechu. Aby utrudnić sobie ćwiczenie, możemy chwycić butelkę z wodą.
Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie grzbietu, brzucha, pośladków, piersiowe, naramienne, grzebień łopatki.
Po każdej rundzie czterech ćwiczeń odpoczywamy, uzupełniamy płyny.
Trening składa się z takich pięciu rund.
Trening indywidualny
Część wstępna.
Rozgrzewka - https://www.youtube.com/watch?v=SGuKDNvBo_U
Część główna
Warunki boiskowe przekształcamy w swoje zakamarki domowe.
Ćwiczenie pierwsze
Intensywność - 10 powtórzeń
Prowadzenie piłki na wyznaczonym odcinku, stopowanie piłki podeszwą przy każdym nawrocie.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=10&v=-KE37Q79sf4&feature=emb_logo
Ćwiczenie drugie
Intensywność - 10 powtórzeń
Prowadzenie piłki na około wyznaczonego odcinka ćwiczenia.
W środkowej części wykonujemy odpowiedni zadany element zwodu.
https://www.youtube.com/watch?v=roQBiwfiH9Q
Ćwiczenie trzecie
Intensywność – 10 powtórzeń
Prowadzenie piłki w wyznaczonym obszarze, przy każdym nawrocie piłkę stopujemy podeszwą, w środkowej części wykonujemy zadany element zwodu.
https://www.youtube.com/watch?v=sbmEBA3nNOw
Ćwiczenie czwarte
W środkowej części ćwiczenia czwartego wykonujemy zadane zwody:
- typu A – intensywność 10 powtórzeń;
- typu B – intensywność 10 powtórzeń;
- typu C – intensywność 10 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=QZigbKmkaic
Ćwiczenie piąte
Wyznaczamy pole ćwiczenia piątego jako element „slalomu” (prowadzenie piłki), w którym to ćwiczeniu również dominować będzie element zwodu i balansu ciała.
https://www.youtube.com/watch?v=KTdjAHuOWfE
Część końcowa
Zestaw ćwiczeń rozluźniających po treningu