TRENING
Część wstępna
Rozgrzewka
„Dziadek” – tlenówka - tempo gry.
- Gra na dwa kontakty;
- Gra na jeden kontakt.
Technika – tempo – precyzja.
Technika – zawodnicy stoją naprzeciw siebie (2m) podania po ziemi. Operujemy tylko jedną nogą, z balansem ciała(zagarniamy piłkę podeszwą) i oddajemy „zewnętrzniakiem”.
- Zmiana nogi.
Technika – zawodnicy stoją naprzeciw siebie (2m) podania po ziemi. Operujemy tylko jedną nogą, gra z pierwszej piłki „zewnętrzniakiem”.
- Zmiana nogi.
Technika – zawodnicy stoją naprzeciw siebie (2m) podania po ziemi. Przyjmujemy prawą nogą, oddajemy lewą.
- Zmiana przyjęcia na lewą, oddajemy prawą.
Technika – zawodnicy stoją naprzeciw siebie (2m) podania po ziemi. Przyjmujemy z naskokiem palcami i oddajemy drugą nogą też palcami (jak przy skipie A).
Technika – zawodnicy stoją naprzeciw siebie (2m) podania po ziemi. Operujemy przyjęcie tylko jedną nogą, przyjmujemy wewnętrzną częścią stopy, a oddajemy zewnętrzną.
- Zmiana nogi.
Motoryka – zawodnicy ustawieni w jednej linii, stoją na lekko ugiętych nogach, przesuwamy się w bok krokiem dostawnym, na okrzyk trenera zwrot, biegniemy sprintem do punktu wyjściowego. Powtarzamy kilka razy, ze zmianą boku wykonywania kroku dostawnego.
Rozciąganie – indywidualnie.
Część główna
Zabawa „wyścig z piłką”.
To kompleksowa zabawa w której doskonalimy podania piłki, kształtujemy szybkość i możemy wpleść elementy ogólnorozwojowe.
Technika – orientacja – przyjęcie ukierunkowane
Trener podaje piłkę wychodzącemu na pozycję, zawodnik przyjmuje piłkę i odwraca się do swoich partnerów, następnie ma dowolność podania, dostaje od nich piłkę zwrotną, przyjmuje ją i oddaje strzał w kierunku bramki.
Część końcowa
Ćwiczenia mające na celu stabilizację organizmu, omówienie zajęć.
Przyjęcia i podania piłki w formie gier i zabaw - junior G.
Okres przygotowawczy trening 1
Część wstępna
Rozgrzewka
Na odcinku około 15m, przez około 3min., każdy zawodnik prowadzi luźny ogólnorozwój indywidualnie.
Skip A / luźny powrót – na odcinku 1
Skip A / luźny powrót – na odcinku 1
Wahadełko / luźny powrót – na odcinku 1
Skip A (tyłem) / luźny powrót – na odcinku 1
Bieg tyłem cały dystans / powrót skip A – na odcinku 1,2
Bieg przodem / skip A (tyłem) – na odcinku 1,2
Wahadełko (tyłem) / luźny powrót - na odcinku 1
Skip A / luźny powrót – na odcinku 2
Bieg tyłem / luźny powrót – na odcinku 2
Skip A (slalom 6 tyczek) / luźny powrót – na odcinku 2
Rozciąganie
ćwiczymy na odcinku 2
1. skip A;
2. slalom pomiędzy chorągiewkami
3. z piłką robimy 4 zakosy( zawodnik obraca się twarzą do nabiegającego kolegi, podaje mu piłkę, ten również robi 4 zakosy) 4. luzny powrót (pierwszego zawodnika itd)
(cdn......)
Okres przygotowawczy (przed sezonem).
Podokres przygotowania ogólnego.
Okres budowania formy.
Jednostka treningowa nr 4
CZĘŚĆ WSTĘPNA
Rozgrzewka (pole rozgrzewki[W1])
Zawodnicy ustawiają się w 4 szeregach. W każdej czwórce wyznaczamy kapitana w następujący sposób: w pierwszej grupie jest to zawodnik skrajny z lewej strony, w drugiej skrajny z prawej strony itd. Przewidziane ćwiczenia będą wykonywane na całym obwodzie prostokąta. Po przybyciu do celu cała grupa obraca się w kierunku podawanym przez kapitana (zawodnicy podążają za kapitanem), zawraca przy linii bocznej i ustawia się ponownie z tyłu. Żeby zapewnić płynny przebieg ćwiczenia druga grupa startuje wtedy, gdy pierwsza jest w połowie dystansu.
[W1]Przeprowadzamy rozgrzewkę w prostokącie 30x10m (w rogach chorągiewki)
PROGRAM ROZGRZEWKI
Luźny bieg;
Bieg z podskokami, luźny powrót;
Luźny bieg;
Bieg z podskokami;
Luźny bieg wysokim unoszeniem kolan;
Skakanie na przemian z rozkroku i z postawy;
Luźny bieg;
Chód, krążenie ramion do przodu i do tyłu;
Luźny bieg z jednoczesnym przeplataniem stóp;
Bieg do tyłu;
Luźny bieg;
Bieg w bok;
Luźny bieg;
Bieg w bok w prawo;
Strzepywanie nóg;
Skakanie na jednej nodze, na zmianę(co 5 kroków);
Luźny bieg;
Co 5 kroków skłony tułowia;
Luźny bieg; Bieg i skakanie;
Luźny bieg;
Bieg ze skokiem i markowanym główkowaniem;
Luźny bieg;
Bieg i sprint na 10m;
Start „przyspieszenie i zwolnienie biegu”;
Sprint, zwolnienie biegu.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Część pierwsza- TRENING KONDYCYJNY[W1]
15m rozbieg, na znak kapitana grupa startuje do końca prostokąta, luźny powrót;
Start ze stania, zwolnienie biegu;
Bieg do tyłu na 20m, obrót na komendę i start do końca;
Sprint na całym odcinku;
Luźny bieg;
Następuje „noszenie” zawodnicy ćwiczą w dwójkami;
To samo ale ze zmianą ról;
Niesienie na „barana”;
To samo ale ze zmianą ról;
Taczki;
To samo ale ze zmianą ról.
Teraz następuje rozdział „POJEDYNEK”, zawodnicy bez przerwy ćwiczą dwójkami.
Zawodnik A i B biegną obok siebie, natarcie ciałem ze strony A, które zostaje przyjęte przez B.
To samo ćwiczenie ze zmianą ról;
To samo ćwiczenie, ale teraz zawodnik atakuje ciałem na przemian z lewej i prawej strony;
To samo ćwiczenie dla zawodnika B;
Zawodnik A i B biegną bokiem, na komendę skok obu z kontaktem piersi;
Skakanie;
Luźny bieg, 5 razy wysoki , mocny wyskok;
To samo ćwiczenie lecz z markowanym główkowaniem;
Sprint na całej długości (2 do 3 razy);
Sprint na 10m, zmniejszenie tempa 10m, znowu przyśpieszenie (2 razy i wypoczynek).
[W1]Ćwiczenia kondycyjne w tym samym prostokącie co rozgrzewka
Część druga, w czwórkę z piłką
Następujące ćwiczenie będziemy powtarzać po 3 razy. Po raz pierwszy, powoli i dokładnie. Po raz drugi szybciej z uwagą na dokładne wykonanie. Po raz ostatni jak najszybciej. Gracze są ponumerowani od 1 do 4.
Ćwiczenie 1
Piłkarz 1 prowadzi piłkę. Na komendę zatrzymuje piłkę a sam jak najszybciej odbiega od niej. Piłkarz 2 startuje na tą samą komendę w kierunku piłki i przejmuje ją. Inni piłkarze ruszają się swobodnie. Kontynuować dopóki każdy z zawodników nie będzie 4 do 5 razy przy piłce.
Ćwiczenie 2
Tak, jak w ćwiczeniu 1, ale teraz 1 podaje piłkę dokładnie do 2, ten zawodnik musi więc wyjść na pozycję.
Ćwiczenie 3
Jak w ćwiczeniu 2, ale teraz zawodnik 2 biegnie, tak żeby można mu było podać piłkę w ruchu. Wyjście na pozycje we właściwym czasie (start).
Ćwiczenie 4
Swobodne podawanie piłki w czwórkach nie zważając na kolejność.
Ćwiczenie 5
Jak w 4, ale teraz z pasywnymi przeciwnikami (najpierw dwoma, później czterema).
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Ćwiczenia rozluźniające, rozbieganie.
Okres przygotowawczy (przed sezonem).
Podokres przygotowania ogólnego.
Jednostka treningowa nr 3
CZĘŚĆ WSTĘPNA
Stopniowo możemy podwyższać tempo, lecz musimy przy tym skracać odcinki.
Rozgrzewka (pole rozgrzewki[W1])
Zawodników dzielimy na 4 grupy i każda grupa ustawia się na jednym boku kwadratu. Grupa A ćwiczy jednocześnie z grupą B a grupa C z grupą D. Dwie grupy stojące naprzeciwko siebie startują jednocześnie i biegną ku sobie. Po minięciu się grup pozostałą część dystansu przemierzamy swobodnym truchtem itd.
W dalszym ciągu rozgrzewki przeprowadzimy mniej więcej takie same ćwiczenia jak na poprzedniej rozgrzewce. Jednak rozgrzewkę kończymy serią ćwiczeń biegowych z ciągle rosnącym obciążeniem ze sprintami 3x20m na końcu.
[W1]Ustawienie to kwadrat o boku od 30 do 40m
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Część pierwsza
Ćwiczymy serię szybkich startów (po technicznych korektach startu na pewno można poprawić szybkość).
Przy starcie należy:
- startować krótkimi krokami;
- zwiększać stopniowo długość kroku aż do osiągnięcia maksymalnego tempa.
Część druga
Dzielimy zawodników na grupy liczące od 5 do 8 osób, każda grupa otrzymuje piłkę i ma jednego podającego.
Współzawodnictwo między grupami (rzędami).
Kilka przykładów ćwiczeń:
- Podający rzuca piłkę do zawodnika pierwszego, ten podaje piłkę dalej do następnego itp. Ostatni zawodnik biegnie z piłką do przodu (grupa szybko się cofa), rzuca do podającego, który podaje piłkę znowu pierwszemu z szeregu. Ćwiczenie to powtarza się do dwukrotnego przetasowania szeregu.
- Podający rzuca do zawodnika pierwszego ten startuje z piłką do tyłu (grupa przesuwa się). Piłka podawana jest do przodu i zwracana do podającego, który znowu rzuca piłkę pierwszemu w szeregu itd. Do dwukrotnego przetasowania szeregu.
- Jak w ćwiczeniu 1, tylko piłka jest przekazywana nad głowami.
- Jak w ćwiczeniu 1, tylko piłka jest przekazywana z obrotem tułowia.
- Podający rzuca piłkę do pierwszego, który główkuje z powrotem i ustawia się z tyłu (grupa przesuwa się).
Część trzecia
Doskonalenie wyczucia piłki i zwinności ruchów.
PIŁKA RĘCZNA
Reguły gry: nie biec z piłką w ręce, szybko odgrywać pikę. Unikać dotykania przeciwnika i pozostawać w ruchu również bez piłki.
Czas: 2x7 min.
ROZCIĄGANIE
RUGBY
Reguły gry: jak w piłce ręcznej, lecz tym razem z kontaktem ciała.
Czas: 2x7 min.
Seria – krótkich i szybkich sprintów.
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Ćwiczenia rozluźniające.
Okres przygotowawczy (przed sezonem).
Podokres przygotowania ogólnego.
Jednostka treningowa nr 2
CZĘŚĆ WSTĘPNA
Trening kondycyjny
W tym treningu narzucamy większe obciążenia przez biegi na krótkich odcinkach (50do 75m) w wyższym tempie i przez ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ćwiczenia nie są przeprowadzane jeszcze z maksymalnym obciążeniem .Między nimi regularne przerwy na wypoczynek. Kontynuacja z 4 obciążeniami po 5 min., które będą przerywane ćwiczeniami gimnastycznymi. Żeby osiągnąć optymalny efekt, należy wykonywać te ćwiczenia w wolnym tempie.
Rozgrzewka (dystans 15m[W1])
- Lekki trucht;
- Marsz;
- Bieg z podskokami;
- Swobodny powrót;
- Bieg bokiem – lewym;
- Bieg bokiem – prawym;
- Marsz;
- Wymachy ramion, krążenie do tyłu;
- Wymachy ramion, krążenie do przodu;
- Swobodny powrót;
- Bieg tyłem;
- Marsz;
- Bieg z podskokami;
- Swobodny powrót;
- Skoki;
- Rozluźnienie;
- Skoki;
- Marsz;
- Marsz + skłony;
- Bieg z podskokami;
- Rozluźnienie nóg, krążenie do wewnątrz i na zewnątrz;
- Rozluźnienie kolan, krążenie do wewnątrz i na zewnątrz;
- Swobodny powrót;
- Bieg z wysokim unoszeniem kolan;
- Marsz;
- Wolne rozpoczęcie biegu, zwiększenie tempa aż do biegu na 50% prędkości;
- Swobodny powrót;
- Start z 50% max prędkości i stopniowe zwalnianie;
- Marsz;
- Swobodny bieg;
- Swobodny bieg;
- Sprint na połowie długości;
- Swobodny powrót
- Ostatni sprint;
- Rozluźnienie.
[W1]Powtarzamy rozgrzewkę, którą zastosowaliśmy na pierwszym treningu. Przeprowadzamy rozgrzewkę w dwóch rzędach naprzeciw siebie.
ĆWICZENIA gimnastyczne – rozciągające
(kilka przykładów)
- Skłony w bok ze stania w rozkroku z uniesionymi ramionami. Skłaniać tułów na boki z wyprostowanymi do góry ramionami z dwukrotnym pogłębieniem(wielokrotnie powtarzać);
- Przysiad, ręce oparte na biodrach. Wyciągnąć lewą nogę w bok i pogłębiać przysiad. Potem to samo z prawą nogą (wielokrotnie powtarzać);
- Ze stania przejście w przysiad. Ręce dotykają podłoża. Dwukrotnie pogłębić. Wyprostować się, wyciągnąć ramiona do góry i dwukrotnie pogłębić (wielokrotnie powtarzać);
- Nogi w lekkim rozkroku. Ramiona wyciągnięte w bok. Prawa dłoń wędruje do lewej stopy i powolnie pogłębiamy. Z powrotem do pozycji wyjściowej i potem wędruje lewa dłoń do prawej stopy i pogłębiamy (wielokrotnie powtarzać);
- Ze stania z podniesionymi rękami skłony tułowia przy wyprostowanych nogach, pogłębiać (wielokrotnie powtarzać);
- Rozkrok boczny, ramiona wyciągnięte w bok, obroty tułowia z wyciągniętymi ramionami, pogłębienie.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Po tych ćwiczeniach rozciągających rozpoczynamy dwie serie 4 ćwiczeń biegowych, przy których każdy ćwiczy samodzielnie.
Na naszą komendę (okrzyk, gwizdek itp.) każdy zawodnik wzmaga tempo (do 70%) i wybiera własny kierunek. Po drugiej komendzie rozluźnienie. To ćwiczenie trwa około 8 sekund a całość jest powtarzana 4 razy.
Po wypoczynku (1min.) następuje druga seria.
Gra
Zawodnicy dobierają się parami. Zawodnik „A” próbuje pozbyć się zawodnika „B” przez zwody ciałem. Zawodnik „B” natomiast próbuje możliwie najszybciej i najbliżej postępować za zawodnikiem „A”.
Po 45 sek. Zamiana ról.
Ćwiczenie
Ćwiczymy w grupach 4 lub 5 osobowych. Poszczególne grupy biegają luźno wokół. Na gwizdek podwyższają wszyscy tempo do 70% pozostając blisko siebie. Ten bieg jest uzupełniany jeszcze przez zmianę kierunku. Po drugim gwizdku obniżamy tempo. Taki zryw powtarzamy 4 razy. Po krótkim, dwuminutowym wypoczynku następuje druga seria.
ROZCIĄGAMY
Ćwiczenie
Zawodnicy biegną sprintem 50m i potem idą swobodnie 25m[W1]
Po wypoczynku druga seria.
[W1]Po 4 powtórzenia, ćwiczą w trzech grupach
Zabawa biegowa
„Myśliwi i zwierzęta[W1]”
Po 5 min. zamiana ról
[W1]Ćwiczących dzieli się na 2 grupy. Pierwsza grupa „myśliwi” próbuje złapać drugą grupę „zwierzęta”. Łapanie polega na dotknięciu kogoś. Złapany zatrzymuje się, wypada z gry. Może on jednak zostać uwolniony przez dotknięcie innego swojego gracza.
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Rozciąganie
Mierzymy tętna (poniżej 100 puls)
Okres przygotowawczy (przed sezonem).
Podokres przygotowania ogólnego.
Jednostka treningowa nr 1
CZĘŚĆ WSTĘPNA
Trening kondycyjny
Nie narzucamy zbyt dużych obciążeń, przystajemy przy długich odcinkach w małym tempie. Biegamy na pół szybkościach (50%), na dystansach 100, 200, 300m na zmianę z odpowiednim wypoczynkiem.
Rozgrzewka (dystans 15m[W1])
Lekki trucht;
Marsz;
Bieg z podskokami;
Swobodny powrót;
Bieg bokiem – lewym;
Bieg bokiem – prawym;
Marsz;
Wymachy ramion, krążenie do tyłu;
Wymachy ramion, krążenie do przodu;
Swobodny powrót;
Bieg tyłem;
Marsz;
Bieg z podskokami;
Swobodny powrót;
Skoki;
Rozluźnienie;
Skoki;
Marsz;
Marsz + skłony;
Bieg z podskokami;
Rozluźnienie nóg, krążenie do wewnątrz i na zewnątrz;
Rozluźnienie kolan, krążenie do wewnątrz i na zewnątrz;
Swobodny powrót;
Bieg z wysokim unoszeniem kolan;
Marsz;
Wolne rozpoczęcie biegu, zwiększenie tempa aż do biegu na 50% prędkości;
Swobodny powrót;
Start z 50% max prędkości i stopniowe zwalnianie;
Marsz;
Swobodny bieg;
Swobodny bieg;
Sprint na połowie długości;
Swobodny powrót
Ostatni sprint;
Rozluźnienie.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Część pierwsza Bieg 200m;
Rozluźniamy się na odcinku 100m;
Kontynuujemy bieg 100m;
Marsz 100m;
Bieg 100m;
Marsz 100m
ROZCIĄGAMY
Bieg bokiem (lewy/prawy 50/50);
Marsz;
Bieg 50m – skip
Bieg 100m
ROZCIĄGAMY
Bieg 100m;
Bieg pod górę i z góry 100m;
Rozluźnienie 50m;
Bieg 50m;
Bieg pod górę i z góry 100m
ROZCIĄGAMY
Wchodzimy i schodzimy z góry 100m;
Bieg 200m;
Rozluźnienie 50m
Zabawa biegowa „Myśliwi i zwierzęta[W2]”
Po 5 min. zamiana ról
Część druga
Bieg – trucht co 20m na dystansie 200m;
Krótkie rozluźnienie i ponownie zabawa biegowa „Myśliwi i zwierzęta”, po zakończeniu zabawy - rozluźnienie;
Jedno okrążenie boiska w wolnym tempie;
„Myśliwi i zwierzęta”
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Mierzymy tętna (poniżej 100 puls)
[W1]Zespół można podzielić na dwie grupy
[W2]Ćwiczących dzieli się na 2 grupy. Pierwsza grupa „myśliwi” próbuje złapać drugą grupę „zwierzęta”. Łapanie polega na dotknięciu kogoś. Złapany zatrzymuje się, wypada z gry. Może on jednak zostać uwolniony przez dotknięcie innego swojego gracza.
Trening/rozruch przedmeczowy drużyny FC Liverpool
1. Rozgrzewka(20min.)
- bieg do okola boiska - 5min.
- ćwiczenia stabilizacji i rozciąganie statyczne - 5min.
- ćwiczenia biegowe na odcinku 10-20m. po 5 min. zmiana kierunku biegu, zatrzymania oraz starty z przyspieszeniem - 10min.
cdn.......
Trening indywidualny - wprowadzający do gry w systemie 1-4-4-2.
Rozgrzewka
Trening wyrównawczy LIVERPOOL FC.
Trening regeneracyjny + wyrównawczy po meczu mistrzowskim. Czas treningu to około 80min.
Zawodnicy, którzy grali więcej niż 45min. pełna odnowa biologiczna + fizjo + dowolność. Pozostali trening wyrównawczy.
- Rozgrzewka – 20min.
- Bieg dookoła boiska – 5min.
- Ćwiczenia stretchingu dynamicznego z elementami koordynacji – 5min.
- Ćwiczenia biegowe połączone ze startami na 60-70% z różnych pozycji na odległość 20m – 10min.
2. Część główna treningu (czas: 60min.)
gra uproszczona 6x5 na ograniczonym polu gry (30x40m) na 4 bramki - 20min.
- gra uproszczona 6x5 na ograniczonym polu gry (30x30) na 2 duże bramki - 10min.
- ćwiczenia na dokładność i poprawne podanie oraz strzał do bramki - 30min.
ćwiczenia na dokładność i poprawne podanie oraz strzał do bramki - 30min.
Rozgrzewka przedmeczowa
FAZA I:
Ćwiczenia koncentryczne podwyższające temperaturę mięśni: (czas 5min.)
- półprzysiad na jednej nodze z podparciem ręką o ścianę 5 razy na nogę;
- przysiad obunóż -4-5 razy na nogę;
- pełny przysiad na jednej nodze -3 razy na nogę;
- wspięcia na palce -8-10 razy;
- leżenie przodem z nogami wyprostowanymi, zginanie nóg w stawach kolanowych z oporem gumy -6-8 powtórzeń 2 serie;
- pozycja stojąca, piłka między kolanami, nacisk piłki do wewnątrz 30% siły maksymalnej;
- ćwiczenie jak wyżej tylko w pozycji siedzącej z nogami ugiętymi w stawach kolanowych;
- siad rozkroczny z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, ręce między kolanami –zwiększanie rozkroku przy oporze rąk 20-30%.
Ćwiczenia ekscentryczne podwyższające temperaturę mięśni:(czas 5min.)
- klęk obunóż, partner trzyma nas zapięty i wykonujemy opad tułowia w przód zakończony podporem na rękach -5powtórzeń;
- pozycja wykroczna z tułowiem pochylonym w przód, ruch bioder w tył z równoczesnym wyprostem nogi wykrocznej w stawie kolanowym –6-8 powtórzeń;
- leżenie przodem, nogi ugięte w stawach kolanowych, wykonujemy wyprosty i zgięcia z oporem partnera 30% -6 powtórzeń.
FAZA II
Ćwiczenia ogólnorozwojowe bez piłek –bieg wahadłowy -zawodnicy wykonują ćwiczenia mające na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach ->wymachy, krążenia, przywodzenia, odwodzenia w truchcie + rozciąganie dynamiczne (czas 5min.).
Ćwiczenia koordynacyjne zwiększające płynność ruchów –zawodnicy na drabinkach wykonują skipy –pojedynczy, podwójny, boczny etc + 2-3m sprint(czas 3min.).
Faza III
Ćwiczenia z piłkami –zawodnicy w parach według pozycji na boisku –stoperzy razem, boczni obrońcy z bocznymi pomocnikami, środkowi defensywni pomocnicy oraz ofensywny pomocnik z napastnikiem –wymiana podań z przyjęciem kierunkowym, zwodem i wyjściem na pozycję po podaniu Zwracamy uwagę na komunikację(czas 2min.).
Ustawienie formacji –wykorzystanie dowolnego schematu wyprowadzenia ataku w formie ścisłej np. Stoperzy zagrywają do bocznego pomocnika, który podaje piłkę prostopadłą obrońcy idącemu na obieg, obrońca wykonuje dośrodkowanie na które wchodzi napastnik i pomocnicy i kończą akcję strzałem(czas 5min.).
Gra 5x5 w polu 25x25 –1.5 min dowolna liczba kontaktów, drugie 1.5 minuty maksymalnie 2 kontakty(czas 3min.).
Pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego:(czas 2min.)
- na sygnał zawodnicy wykonują przysiad + sprint 5m + wyskok do główki + sprint 5-8 metrów;
- a sygnał zawodnicy wykonują obrót 360 stopni + sprint 3m + obrót 360 stopni + sprint 10 m.
Trening/rozruch przedmeczowy w klubie LIVERPOOL FC
Całkowity czas to 60min.
Rozgrzewka
Czas: 20min.
- Bieg ciągły dookoła boiska – 5min.;
- Ćwiczenia stabilizacji i rozciąganie statyczne – 5min.;
- Ćwiczenia biegowe na odcinkach 10-20m. Po 5min. zmiana kierunku biegu, zatrzymania oraz starty z przyśpieszeniem 80% max.
Część główna treningu
Czas: 40min.
- Gra zadaniowa na skróconym polu gry 10x10 – 15min.
- Wykończenie akcji po dośrodkowaniu z bocznych stref boiska - 15min.
Część końcowa
Stałe fragmenty gry (rzut rożny) – 10 min.
Przedstawiamy „Trening stacyjny” zaproponowany przez Trenera drużyny kobiecej AWKS Night Shadows Wejherowo.
Część wstępna Rozgrzewka – ogólno rozwój (15min. ćwiczenia z piłkami)
Część główna Trener zaplanował siedem „stacji” ćwiczeń, czas na każdej stacji to 120s.(rys.1):
Żonglerka L, PN;
„Ławka” – wewnętrzna część stopy L, PN;
„Las grzybków” – drybling, zwody;
Prowadzenie piłki na odcinku 5m (różne formy);
Żonglerka głową; Slalom (różne formy);
Drabinka koordynacyjna (zadane formy i ich powtarzalność).
Trzy propozycje ćwiczeń strzeleckich
Rys.2
Rys.3
Rys.4
Mała gra 3x3
Część końcowa
Dwie serie rzutów karnych
Przygotował Trener UEFA Tomasz Myszewski
Mikrocykl treningowy – Anderlecht Bruksela
I trening 18.10 godz. 10:00
Temat: trening regenerujący
Czas: 55min.
Zawodnicy grający w meczu
Bieg ciągły (HR 145-155) 7min.
Rozciąganie 10min.
Bieg ciągły (HR 145-155) 14min.
Rozciąganie 5min.
Bieg ciągły (HR 145-155) 7min.
Rozciąganie 10min.
Zawodnicy nie grający w meczu – 78min.
Część wstępna
Rozgrzewka indywidualna biegowo-gimnastyczna 15min.
W dwójkach z piłkami, podania krótkie i długie 10min.
Część główna
Ćwiczenie 1. W dwójkach strzały do bramki 25min.
Zmiana krzyżowa za piłką i strzał do bramki. Obie strony.
Po podaniu prostopadłym podanie na strzał. Obie strony.
Drugie podanie piłki, oddanie jej oraz podanie bez przyjęcia piłki do strzału. Obie strony.
- przerwa (ćwiczenia rozciągające) 5min.
Ćwiczenie 2. Gra 5x5 do dwóch dużych bramek. Boisko 30x30m.
2x5m
I połowa gra na dwa kontakty
Zadanie: strzelić jak najwięcej bramek
Przerwa – 3min.
II połowa: gra dowolna, to samo zadanie.
Czas: 13min.
Część końcowa:
Rozbieganie i ćwiczenia rozciągające i rozluźniające 10min.
Trening 16.10 godz.15:00
Temat: rozruch przedmeczowy
Część wstępna
Rozgrzewka(15min.) biegowo-gimnastyczna. Zawodnicy ćwiczą indywidualnie. Bramkarze ćwiczą oddzielnie ze swoim trenerem.
Część główna
Ćwiczenie 1
Gra(3x5min.) na utrzymanie się przy piłce, na dwa kontakty. Pole gry 30-40m. Dwie drużyny grają na utrzymanie się przy piłce na dwa kontakty i mogąc wymienić piłkę z zawodnikiem drużyny zewnętrznej. Zawodnicy z zewnątrz podają piłkę bez przyjęcia – przerwa(3min.)
Ćwiczenie 2
Trzy zespoły po 6 zawodników 6-6-6. Dwa zespoły grają (2x7,5min.)przeciwko trzeciemu. Drużyna broniąca stara się przejąć piłkę. Gdy piłka zostanie przejęta, drużyna, która ją straciła, staje się zespołem broniącym. Pole gry wg rysunku. Gra na dwa kontakty – przerwa(3min.)
Ćwiczenie 3
Drabinka koordynacyjna(10m) – 5x sliping, zwrócenie uwagi na szybką pracę nóg
Pachołki – 5x sliping nad pachołkami i start 4m
Pachołki – 5x start z zatrzymaniem i start
Ćwiczenie 4
Stałe fragmenty gry(rzut rożny, rzut wolny, pośredni i bezpośredni) – 15min.
Część końcowa
Rozbieganie i ćwiczenia rozciągające i rozluźniające(10min.)
Trening 15.10 godz. 10:00
Temat: trening indywidualny bramkarza, technika, taktyka
Czas: 70min.
Część wstępna
Rozgrzewka indywidualna, ogólnorozwojowa z piłkami(20min.)
Cześć główna
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie techniczne bramkarzy na przedpolu bramki(20min.)
Skłon w przód na linii 5,5m – pola bramkarzy, powrót i chwyt piłki w wyskoku, podawanej przez trenera(sześć powtórzeń).
Wybieg z bramki i chwyt piłki po dośrodkowaniu w wyskoku. Piłka uderzona z powietrza(dziesięć powtórzeń).
Od bliższego słupka – bieg tyłem i chwyt piłki w wyskoku po dośrodkowaniu(2x po sześć powtórzeń).
Chwyt piłki po dośrodkowaniach z prawej i lewej strony. Jeden bramkarz chwyta piłkę, drugi przeszkadza(po dziesięciu seriach – zamiana).
Ćwiczenie 2
Technika chwytu piłki z upadkiem(20min.)
Pięć strzałów do bramki(z linii pola karnego). Bramkarz po kolei ustawia się prawidłowo do piłki i broni z upadkiem 5 piłek. Między seriami 1 minuta przerwy(3x 5 powtórzeń).
Obrona strzałów z upadkiem w bliższy róg bramki z lewej i prawej strony. Trzy serie w każdą stronę.
Bramkarz broni pięć strzałów po kolei, raz za razem(z linii pola karnego). Chwyt piłki z upadkiem. Między seriami 1 minuta przerwy(3x pięć serii).
Część końcowa(10min.)
W bramce chwyt piłki bez upadku. Uderzenie piłki z powietrza 8m od bramki (2x20)
Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające
I trening 15.10 godz. 10:00
Temat: trening szybkościowy
Czas: 70min.
Część wstępna
Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna, zwrócenie szczególnej uwagi na dobre przygotowanie mięśni nóg do treningu(20min.)
Bramkarze: trening indywidualny.
Część główna
Na ziemi rozłożone 10m drabinki do ćwiczeń koordynacyjnych
Zwrócenie uwagi na szybką pracę nóg
Ćwiczenie 1. 8 serii slipingów(5min.)
- 2x przodem,
- 2x bokiem,
- 2x sliping nogami do środka i na zewnątrz,
- 2x sliping nogami do środka i jedną nogą na zewnątrz, raz prawa, raz lewa strona
Ćwiczenie 2 (3min.)
Przerwa (rozbieganie i rozciąganie, 3min.) – przerwa (rozbieganie i rozciąganie, 3min.)
Ćwiczenie 3
Slalom między tyczkami i sliping z niskim płotkiem raz od wewnątrz, raz od zewnątrz. Nad każdym płotkiem 2x sliping (5min.)– przerwa(rozbieganie i rozciąganie, 3min.)
Ćwiczenie 4
Cofanie się za leżącą tyczkę i start(5min.) – przerwa(rozbieganie i rozciąganie, 3min.)
Ćwiczenie 5
Z nabiegu szybki bieg między leżącymi tyczkami i wybieg(5min.)
Część końcowa
Rozbieganie i rozciąganie(10min.)
II Trening 14.10 godz.15:00
Temat: trening strzelecki i taktyka
Czas: 80-85min.
Część wstępna – dowolna
Rozgrzewka biegowo gimnastyczna – 10min.
Ćwiczenia z piłkami dowolne(prowadzenie piłki, żonglerka) – 5min.
Część główna
Ćwiczenia 8min. pracy, 2min. przerwy
Strzały do bramki w dwójkach
Ćwiczenie 1
Podanie: podanie piłki bez przyjęcia i strzał do bramki.
Ćwiczenie 2
Prowadzenie piłki – podanie piłki w pełnym biegu strzał.
Ćwiczenie 3
- Żonglerka w biegu i podanie piłki do partnera,
- Który strzela z powietrza do bramki.
Ćwiczenie 4
Podanie piłki pomocnika do napastnika, który podaje ją do drugiego pomocnika. Przeniesienie ciężaru gry na skrzydło, dośrodkowanie i strzał po zmianie krzyżowej. Ćwiczenia z jednej i drugiej strony – przerwa.
Ćwiczenie 5
Podanie piłki przez pomocnika do skrzydłowego, który podaje ją do drugiego pomocnika. Przeniesienie ciężaru gry na drugie skrzydło, dośrodkowanie i strzał napastnika po zmianie krzyżowej(10min.) – przerwa 3min.
Gra taktyczna 6 napastników na 4 obrońców(6x4), czas 12min.
Założenia:
- gra skrzydłami i akcje
zakończone strzałem po dośrodkowaniu piłki;
- podania prostopadłe na wybiegających zawodników.
Część końcowa
Bieg i ćwiczenia rozciągające – 10min.
I trening 14.10 godz. 10:00 Anderlecht Bruksela
Temat: trening taktyczny.
Czas: 95min.
Część wstępna
Rozgrzewka indywidualna: 10min. biegu i 10min. gimnastyki
Bramkarze w czasie rozgrzewki i pierwszego etapu części głównej ćwiczą oddzielnie ze swoim trenerem (20min.)
Część główna
- Gra 9x9 na utrzymanie piłki, dowolna liczba kontaktów z piłką. Plac gry 40m x 40m (7,5min.)
- przerwa (w każdej przerwie ćwiczenia rozciągające i rozluźniające 3min.);
- Gra 9x9 na utrzymanie piłki, dwa kontakty z piłką. Plac gry 40m x 40m (7,5min.)
- przerwa (w każdej przerwie ćwiczenia rozciągające i rozluźniające 3min. );
- Gra 9x9 na utrzymanie piłki, jeden kontakt z piłką. Plac gry 40m x 40m (7,5min.)
- przerwa (w każdej przerwie ćwiczenia rozciągające i rozluźniające 3min.);
4. Gra 10x10 na oznaczonym polu do dwóch małych bramek (15min.).
Założenia: pressing na zawodnika posiadającego piłkę. Rozpoczęcie gry od bramki. Gra prowadzona krótkimi podaniami – przerwa 5min.
- Gra 10x10 na połowie boiska z bramkarzami (duże bramki) te same założenia co wcześniejsza gra – 15min.
Część końcowa
Rozbieganie i ćwiczenia rozciągające i rozluźniające – 12min.
II trening 13.10 godz. 14:30 Anderlecht Bruksela
Trening taktyczny
Czas – 88 minut
- Część wstępna
Rozgrzewka indywidualna 10min. biegu + 10min. gimnastyki
Bramkarze w czasie rozgrzewki i pierwszego etapu części głównej ćwiczą oddzielnie ze swoim trenerem – czas 20min.
- Część główna
- Gra na skróconym polu gry (9x9) – czas 7,5min.
Gra na utrzymanie piłki 9x9, po dwóch zawodników na zewnątrz. W środku gra na dwa kontakty piłką. Zawodnik, który podaje do zewnętrznego, wybiega na jego miejsce, a zawodnik z zewnątrz wprowadza piłkę do gry – przerwa(czas 3min.).
- Gra na tym samym polu gry, ta sama liczba zawodników i to samo ustawienie. Gra: raz na jeden kontakt, raz na dwa kontakty z piłką(czas 7,5min.) – przerwa(czas 3min.).
- Gra 10x10
Bramki ustawione na linii pola karnego. Gra 10x10 z bramkarzami w bramce, na utrzymanie piłki z założeniem krycia pressingiem zawodnika posiadającego piłkę w bocznej strefie boiska. Bramkarze podają piłkę tylko nogą po ziemi. Zawodnicy grają w swoich strefach (ustawienie 1-4-4-2) – czas 15min. – przerwa 5min.
- Gra na tym samym polu, to samo ustawienie i te same założenia. Gra do dwóch bramek.
- Część końcowa
Rozbieganie i ćwiczenia rozciągające i rozluźniające (czas 12min.).
Mikrocykl treningowy – Anderlecht Bruksela
Mikrocykl szkoleniowy (przykład od 13 października do 18 października)
Poniedziałek 13.10
I trening godz. 10:00, II trening godz. 14:30
Wtorek 14.10
I trening godz. 10:00, II trening 15:00
Środa 15.10
I trening godz. 10:00
Czwartek 16.10
I trening godz. 15:00
Piątek 17.10
Mecz mistrzowski godz. 20:30
Sobota 18.10
I trening godz. 10:00
Ten Mikrocykl można podzielić na dwie części. Pierwsza (poniedziałek, wtorek, środa), z nich charakteryzuje się dużą intensywnością i objętością ćwiczeń. Druga (czwartek, piątek, sobota) ; to rozruch przedmeczowy, mecz mistrzowski i trening regeneracyjny. Bramkarze we wszystkich treningach mają zajęcia indywidualne ze swoim trenerem.
I trening 13.10 godz. 10:00
Trening regeneracyjny
Czas – 40 minut
- Ćwiczą razem cała drużyna, zawodnicy z pola i bramkarze. Rozbieganie (HR 145-155), czas 10min.
- Ćwiczenia rozciągające: wszystkie partie mięśniowe(kończyn dolnych i górnych, tułowia), ćwiczenia wykonywane wolno i bardzo dokładnie w pozycji stojącej i siedzącej, czas 10min.
- Rozbieganie (HR 145-155), czas 10min.
- Ćwiczenia rozciągające w dwójkach, wszystkie partie mięśniowe w pozycji stojącej i siedzącej, czas 10min.
Konspekt nr 1
Część wstępna
Rozgrzewka: 25 min.
I część biegowo-gimnastyczna (trucht w czasie, którego wykonywane są ćwiczenia ogólnorozwojowe) około 10 minut.
II część z piłkami. Zawodnicy wykonują ćwiczenie, które ma na celu przygotowanie do części głównej. Zawodnicy ustawieni w dwóch grupach po dziewięciu ćwiczących. W czasie ćwiczenia wykonują podania według określonego schematu, który widoczny jest na schemacie. W opisywanym ćwiczeniu zwracamy głównie uwagę na doskonalenie podań, jak również skuteczne zachowanie się w sytuacji 2x1 – około 5 min.
III część gra 1x1 jako rywalizacja, której celem jest dalsze przygotowanie do części głównej. Celem gry jest przejście z ataku do obrony, jak również szybkie i skuteczne zaskoczenie zawodnika, który broni bramek. Organizacja gry polega na tym, że zawodnik, który zwycięży w sytuacji 1x1 (tzn. nie będzie panował nad piłką, czyli odda strzał celny lub nie, straci piłkę na rzecz broniącego), musi szybko zacząć bronić dwóch bramek, ponieważ już do ataku rusza kolejny zawodnik z drużyny przeciwnej – około 5 min.
IV część ćwiczenia rozciągające główne partie mięśni – około 3 minut.
Część główna
(zestaw ćwiczeń do doskonalenia ataku szybkiego)
Ćwiczenie nr 1. Czas trwania 10-12 min.
Organizacja: w ćwiczeniu bierze udział 12 zawodników (oraz pozostali na wymianę). Na środku boiska ustawiony jest kwadrat 8x8, w którym toczy się gra 4x2. Zawodnicy będący w przewadze grają na jeden kontakt zmieniając pozycje. Zawodnicy znajdujący się w środku muszą odebrać piłkę tak, aby mogli podać ją do znajdujących się w strefie ataku swoich współpartnerów, którzy są kryci przez obrońców. Po wykonaniu takiego podania ta dwójka wbiega w strefę ataku, w którą podała piłkę. W strefie ataku na środku boiska na 20-25 metrze od bramki znajdują się napastnicy wraz z kryjącymi ich obrońcami. Po jednej stronie znajduje się jeden napastnik z jednym obrońcą zaś po drugiej stronie dwóch napastników i z dwoma kryjącymi ich obrońcami.
Zadania dla atakujących. Dwójka w kwadracie powinna jak najszybciej odebrać piłkę i podać ją do napastników; napastnicy – wykonać podanie powrotne lub utrzymać się przy piłce w czasie krycia przez obrońców.
Zadania dla broniących. Jak najskuteczniejsze zachowanie się w fazie bronienia i niedopuszczenie do utraty bramki.
Cel: jak najszybciej i jak najmniejszą liczbą podań zdobyć bramkę przy zachowaniu zasad.
Ćwiczenie nr 2. Czas 10-12 minut.
Organizacja: w ćwiczeniu bierze udział 12 zawodników (pozostali na wymianę).
Na środku boiska ustawiony jest kwadrat 12x12. W tym kwadracie toczy się gra 4x4. Jeden z zespołów za każdym razem rozpoczyna grę i musi jak najdłużej utrzymać posiadanie piłki. Drugi zespół w tym czasie dąży do jak najszybszego odebrania piłki oraz szybkiego podania w boczną strefę boiska, w której przygotowany jest skrzydłowy. Po otrzymaniu piłki powinien jak najszybciej podać ją w pole karne, w które wbiega dwóch zawodników odbierających piłkę oraz skrzydłowy ustawiony po drugiej stronie. W tym czasie zza bramki wybiega jeden obrońca oraz jeden z tych zawodników, którzy utracili piłkę grze 4x4.
Zadanie dla atakujących. Szybko wejść w posiadanie piłki, zagrywać piłki w tempo.
Zadanie dla broniących. Nie dopuścić do utraty bramki.
Cel: jak najszybciej i jak najmniejszą liczbą podań zdobyć bramkę.
Gra 11x11 w ustawieniu 1-4-2-3-1 z dwiema wolnymi bocznymi strefami boiska, w których znajdują się zawodnicy biorący udział tylko w grze ofensywnej. Zespół (niebieski) rozpoczyna grę w wyznaczonej strefie. Zespół broniący (czerwony) przygotowany jest do odbioru piłki w mniejszej liczebnie grupie. W fazie ataku zespół czerwony uruchamia dodatkowo dwóch zawodników znajdujących się w wolnych strefach.
Zadania: niebiescy – dwa kontakty, częste zmiany pozycji, wysoko ustawiona linia obrony, długie utrzymanie się przy piłce.
Zadania: czerwoni – skuteczne bronienie swojej bramki, z zagęszczeniem środka pola, próba odbioru piłki i szybkie przekazanie jej w boczną wolną strefę.
Cel gry: zespół czerwony – po odbiorze piłki jak najszybsze jej przekazanie do strefy ataku. Po zagraniu piłki w tę strefę w dalszym kontrataku bierze udział dwóch zawodników ze środka pola (czerwonych) oraz drugi z bocznej strefy, natomiast z zespołu broniących tylko jeden. Czerwoni w strefie ataku mogą grać tylko na jeden kontakt oraz wymienić między sobą maksymalnie trzy podania, w tym zakończenie akcji strzałem.
Część końcowa – trucht, ćwiczenia rozciągające, omówienie zajęć.