Miesięczny cykl przygotowawczy, ćwiczeń stabilizacyjnych.
Pierwszy tydzień,
Pozycja deski tyłem (rys. 7)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10 sekund – 5 serii
Drugi tydzień,
Pozycja deski tyłem, dodatkowo unosimy jedną nogę (rys. 8)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10sekund – 5 serii, zmiana nogi
Trzeci tydzień,
Powolne unoszenie i opadanie bioder (rys. 9)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 15sekund – 5 serii
Czwarty tydzień,
Powtarzamy każde ćwiczenie po kolei:
Ćwiczenie z 1 tygodnia – Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10 sekund – 5 serii;
Ćwiczenie z 2 tygodnia – Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10sekund – 5 serii, zmiana nogi;
Ćwiczenie z 3 tygodnia – Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 15sekund – 5 serii.
Miesięczny cykl przygotowawczy, ćwiczeń stabilizacyjnych.
Pierwszy tydzień
Przyciągnięcie ręki i przeciwnej nogi, zmiana strony (rys. 4)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10 sekund (trzymamy pozę 10s.) – 5 serii
Drugi tydzień
Pozycja deski na zgiętych łokciach. (rys. 5)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10sekund – 5 serii
Trzeci tydzień
Dodatkowy wyprost nogi lewej z wytrzymaniem 10 sekund, zmiana nogi (rys. 6)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10sekund – 5 serii na każdą stronę.
Czwarty tydzień
Powtarzamy każde ćwiczenie po kolei:
Ćwiczenie z 1 tygodnia – powtarzamy 5 razy x 10sekund – 5 serii na każdą stronę;
Ćwiczenie z 2 tygodnia – powtarzamy 5 razy x 10sekund – 5 serii;
Ćwiczenie z 3 tygodnia – powtarzamy 5 razy x 10sekund – 5 serii na każdą stronę.
Stabilizacja jako element sprawności, a efektywność treningu piłkarza.
Istotą ćwiczeń stabilizacyjnych jest wypracowanie możliwości utrzymywania stabilnego tułowia podczas przemieszczania się w przestrzeni oraz podczas ruchów kończynami. W przypadku piłkarza jest to szczególnie istotne.
Miesięczny cykl przygotowawczy, ćwiczeń stabilizacyjnych.
Pierwszy tydzień
- Rolowanie kręgosłupa w dół i powolny wyprost (rys. 1)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10 sekund (trzymamy skłon 10s.) – 5 serii
Drugi tydzień
- Przeprost kręgosłupa z wytrzymaniem. Ręce można opierać na biodrach. (rys. 2)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10sekund – 5 serii
Trzeci tydzień
- Wznos ręki i przeciwnej nogi, zmiana stron. (rys. 3)
Powtarzamy ćwiczenie 5 razy x 10sekund – 5 serii na każdą stronę.
Czwarty tydzień
- Powtarzamy każde ćwiczenie po kolei:
- Ćwiczenie z 1 tygodnia – powtarzamy 5 razy x 10sekund – 5 serii;
- Ćwiczenie z 2 tygodnia – powtarzamy 5 razy x 10sekund – 5 serii;
- Ćwiczenie z 3 tygodnia – powtarzamy 5 razy x 10sekund – 5 serii na każdą stronę.
Trener przygotowania motorycznego
LG