Przykład rozgrzewki bramkarskiej

Konspekt rozgrzewki bramkarskiej

Temat: doskonalenie chwytów piłek uderzanych dołem z upadkiem

I.Rozgrzewka (czas 27min.)

1.Bieg w wolnym tempie (2 min.)

2.Bieg w różnych formach (3 min.):

- bieg z przekładanką (wprawo i w lewo);

- bieg z krokiem dostawnym (w prawo i w lewo);

- bieg tyłem;

- bieg zakosami przodem i tyłem (drobnym krokiem).

3. Ćwiczenia kształtujące górne partie mięśni i stawów w staniu (7 min.):

- krążenie ramion oburącz jednocześnie i na przemian (w przód i w tył);

- krążenie tułowia (w prawo i lewo);

- krążenie bioder (w prawo i lewo);

- skłony i skrętoskłony tułowia.

4. Ćwiczenia rozciągające z piłką (5 min.):

- w marszu, z piłką w rękach, co trzeci krok unoszenie nogi i przekładanie pod nią piłki;

- w marszu, z piłką w rękach, skłony w przód, z dotknięciem piłki do podłoża (co trzeci krok);

- w staniu, z piłką w rękach trzymaną nad głową, skłony boczne, w staniu rozkrocznym, z piłką w rękach, toczenie piłki w bok od jednej do drugiej nogi;

- w siadzie płotkarskim, z piłką w rękach skłony do nogi wykrocznej, z kilkukrotnym pogłębieniem i odchyleniem tułowia (ręce uniesione w górę).

5. Ćwiczenia akrobatyczne (5 min.):

- przewrót w przód ze stania na rękach;

- z leżenia tyłem skłon w przód, po zamachu nóg przewrót w tył przez stanie na rękach;

- przerzut bokiem („gwiazda”), przez prawą i lewą rękę;

- pad siatkarski po odbiciu jedno i obunóż;

- skok tygrysi nad piłką.

6. Ćwiczenia ukierunkowane pod część główną jednostki treningowej (5 min.):

- w staniu, chwyt piłki podawanej przez TR-a ustawionego w odległości 6-8m na wprost BR-a;

- chwyt piłki uderzanej przez TR-a j.w. w bok, w prawo i lewo;

- j.w. BR w klęku;

- BR stoi w rozkroku, TR naprzeciw z piłką. TR podaje piłkę dołem między nogi BR, ten po półobrocie (raz w prawo, raz w lewo) chwyta piłkę z upadkiem);

- BR porusza się krokiem dostawnym w prawo i lewo (3-4m) i chwyta z upadkiem piłkę podaną przez TR.