Rundy

Rundy

Ćwiczenia siły, szybkości, koordynacji i wytrzymałości w różnych odwodach.

5 rund.

Rozgrzewka, aby zapobiec urazom.

Cześć główna

1. Wall Sit – długość ćwiczenia 30s.

Kategoria: dolna część ciała

Wskazówki

Ustawiamy się przy ścianie, futrynie itp. Ręce założone na krzyż i spoczywają swobodnie na mięśniu piersiowym większym, część obojczykowa. Rozpoczynamy ćwiczenie od pozycji zasadniczej(wyprostowanej), schodzimy do pozycji przysiadu i w drugą stronę, od przysiadu w górę do pozycji zasadniczej. Kolana na szerokość bioder. Kolana nie powinny być nad palcami u stóp. Plecy wyprostowane. Łopatki ściśnięte do siebie. Oddychamy głęboko, nie wstrzymujemy oddechu. Można podnieść sobie stopień trudności ćwiczenia głębszym przysiadem.

Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, obszerny boczny, prosty uda, krawiecki, biodrowy, przywodziciela, obszerny, gruszkowy, smukły.

1. Seal Push-Ups – długość ćwiczenia 30s.

Kategoria: górna część ciała

Wskazówki

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji „pompki” , ściskamy łopatki do siebie. Angażujemy mięśnie pleców. Napinamy mięśnie pośladkowe. Utrzymujemy łokcie blisko ciała. Unosimy tylko część klatki piersiowej, na podpartych rękach na tempo w górę i w dół, dotykamy podłoża. Powtarzamy przez zadany czas. Oddychamy: wdech w dół, wydech w górę.

Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie pośladkowe, grzbietu, brzucha, piersiowe, ramienia.

1. Corkscrew – długość ćwiczenia 30s.

Kategoria: brzuch i plecy

Wskazówki

Rozpoczynamy ćwiczenie od pozycji leżącej na plecach, ręce szeroko w bok, nogi złączone razem unosimy wysoko. I krążymy nimi 2x w prawo, 2x w lewo na przemian. Dociskamy plecy do podłoża. Nie obracamy miednicy. Cały czas podczas ćwiczenia napinamy mięśnie głębokie. Koncentrujemy się na skurczach mięśni. Nie podnosimy ramion. Ważną sprawą jest aby próbować rozluźniać mięśnie szyi. Oddychamy głęboko, nie wstrzymujemy oddechu.

Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie grzbietu, głębokie napięte, napinacz powięzi, piersiowe, brzucha.

1. Reverse snow angels – długość ćwiczenia 25s.

Kategoria: górna część ciała

Wskazówki

Rozpoczynamy ćwiczenie w pozycji leżąc na brzuchu, kończyny dolne leżą na podłożu oddalone od siebie około 40cm(rozkrok). Wykonujemy wymachy obu rąk jednocześnie od wysokości pośladków w kierunku nad głowę. Ściskamy łopatki do siebie. Angażujemy mocno mięśnie pleców. Napinamy do tego mięśnie brzucha i pośladków. Nie podnosimy ramion. Oddychamy głęboko, nie wstrzymujemy oddechu. Aby utrudnić sobie ćwiczenie, możemy chwycić butelkę z wodą.

Skupienie mięśni obciążonych ćwiczeniem to między innymi: mięśnie grzbietu, brzucha, pośladków, piersiowe, naramienne, grzebień łopatki.

Po każdej rundzie czterech ćwiczeń odpoczywamy, uzupełniamy płyny.

Trening składa się z takich pięciu rund.