Zestaw ćwiczeń zwinnościowyc

Przedstawialiśmy już zestaw ćwiczeń gibkościowyc h dla bramkarzy(ćwiczenia indywidualne i ćwiczenia w dwójkach), czas na ćwiczenia zwinnościowe.

Zestaw ćwiczeń zwinnościowych

1. Ćwiczenia indywidualne:

1. Bieg na czworakach w przód;
2. Bieg na czworakach w przód z przewrotem w przód(co określoną ilość metrów czy sekund);
3. Bieg na czworakach bokiem;
4. Bieg na czworakach tyłem;
5. Bieg na czworakach w podporze tyłem do tyłu;
6. Bieg na czworakach w podporze tyłem do tyłu, z przewrotem w tył;
7. Bieg na czworakach z obrotami i zmianą kierunków obrotów;
8. W przysiadzie przy drabinkach, płotku, płocie, poręczy, bramce itp. Wyskoki w górę, w dół, w bok.
9. Z leżenia tyłem, szybkie wstanie, wyskok w górę i powrót do leżenia tyłem;
10. Z leżenia tyłem, szybkie wstanie z pozostawieniem jednej dłoni na podłożu – jak najszybsze obieganie dłoni w przód;
11. J.w. – obieganie dłoni w tył;
12. Z leżenia przodem, podpór przodem i szybkie przebieganie drobnymi kroczkami pod rękami do leżenia tyłem. Powrót tą samą drogą i w ten sam sposób;
13. Z przysiadu podpartego, rzut nóg do podporu leżąc przodem, powrót do przysiadu podpartego i rozrzut nóg do rozkroku podpartego, powrót do przysiadu podpartego;
14. Z przysiadu podpartego, rzut nóg w prawo i lewo(przemiennie);
15. Z leżenia tyłem, szybkie przejście do leżenia skulonego bokiem, powrót do leżenia tyłem z rękami w górze i przejście do leżenia skulonego drugim bokiem;
16. Z leżenia tyłem, trzy szybkie siady równoważne(„scyzoryki”), obrót przez lewe lub prawe biodro do leżenia przodem, trzy szybkie skłony tułowia w tył, powrót do leżenia tyłem;
17. Na wyznaczonym odcinku boiska lub na ścieżce z materaców, bieg w przód na kolanach;
18. J.w. – wyskok z klęku w przód do przysiadu i powrót do klęku;
19. J.w. – wyskok z półobrotem, powrót do klęku też z półobrotem;
20. Z przysiadu , podskoki z wyrzutem prawej lub lewej nogi w bok(przemiennie);
21. Z leżenia tyłem, skłon w przód i po zamachu nóg przewrót w tył przez stanie na rękach;
22. Z krótkiego rozbiegu, przewrót bokiem(„gwiazda”).

1. Ćwiczenia w dwójkach:

1. Pierwszy w stanie rozkrocznym, skłon podparty, drugi – po krótkim rozbiegu przeskok rozkroczny i czołganie po ósemce pomiędzy nogami pierwszego;
2. Pierwszy przewrót w przód, drugi – przeskok rozkroczny przez wykonującego przewrót;
3. Pierwszy w leżeniu tyłem z rękami uniesionymi, drugi – przewrót w przód przez leżącego (wykonujący przerzut opiera dłonie o kolana, a barki o dłonie leżącego).